サウナ

サウナの消費カロリーってどれくらい?時間・セット回数・水風呂・外気浴時で計算

こんにちは!管理人のクラゲです

最近、サウナに通うのがマイブームで、よくサウナダイエットしている人を見かけるんだけど、サウナってダイエットできるくらいカロリーを消費するんだろうか?

そんな疑問解消のために
「サウナの消費カロリー」について解説していきます。

この記事でわかること
  • サウナの消費カロリー
  • 水風呂・外気浴時の消費カロリーも
  • サウナ・水風呂・外気浴が消費カロリーにもたらす影響
  • サウナでダイエットできるのか

【結論】サウナの消費カロリーは(ざっくり計算上)1時間あたり50~70kcalくらい

この記事の結論から言うと以下のようになります。

  • 人が一日に消費するカロリーを「総消費カロリー」といい
  • 総消費カロリーは「基礎代謝・身体活動量・食事誘発性熱生産」に分かれる
  • サウナ・水風呂は基礎代謝量を増やす
  • 基礎代謝は臓器ごとに割合が異なる
  • サウナ1セットは「サウナ5~10分・水風呂1~2分・外気浴5~10分」が基本

⇓  ⇓  ⇓

1時間サウナに入ったときの消費カロリーは以下。

  • 男性で「71.4 kcal」
  • 女性で「55.0 kcal」

「サウナ10分・水風呂1分・外気浴10分」
を1セット(計21分)とした場合の消費カロリーは以下。

  • 男性で「24~24.9 kcal」
  • 女性で「18.7~19.4 kcal」

※体格(身長・体重・筋肉量)やサウナ温度などは考慮していない

上記の数値はこの記事内で
ざっくり計算して出てきた値なので
あくまで目安ですが、

1時間お風呂に入った時の消費カロリーが
体重40~100kgの人で63.0~157.5kcal程度なので

>>>「入浴時の消費カロリー

的を外した値というわけではないでしょう。

温度だけで見ると「サウナ>お風呂」だが、

水と空気を比べると
水は空気の20倍以上熱伝導率が良いため

お風呂の方が体が温まりやすく
水圧の作用もあって体に影響しやすい

また、この記事のざっくり計算では
体格やサウナ温度・代謝量などの条件を
計算する方法がわからないので無視しています。

そのため、インターネット上にある

サウナ1時間で150~200kcalを消費する

という情報も間違いではないと思われます。

ただ、

どんなに頑張っても
サウナ1時間で200kcal程度しか消費できないので

カロリー消費量を上げての
直接的なダイエット効果はあまり期待できません。

サウナをダイエットに用いるのであれば

サウナや水風呂にある効果を
運動や食事制限などの
他のダイエットにプラスすることで

間接的に・総合的に
サウナ・水風呂をダイエットに役立てる必要がありますよ。

クラゲさん
クラゲさん
サウナや水風呂には運動や食事制限にはない健康・美容効果がいっぱいあるからね。痩せやすくリバウンドしにくい体作りには効果的だよ。

サウナ時間別の消費カロリー早見表

ここでは後述する
「サウナの消費カロリーをざっくり計算」で出た数値をもとに

サウナ入浴時間ごとの消費カロリーを表にまとめます。

体格や代謝量・サウナ温度など考量していないので
あくまでも目安とお考えください。

サウナ時間ごとの
消費カロリー
男性の場合女性の場合
5分6.0 kcal4.6 kcal
10分11.9 kcal9.2 kcal
12分14.3 kcal11.0 kcal
15分17.9 kcal13.8 kcal
30分35.7 kcal27.5 kcal
60分71.5 kcal55.0 kcal

※検索されていたサウナ時間を指標
※水風呂・外気浴はなし

実際の消費カロリーはもう少し増えると思われます。

「サウナ+水風呂+外気浴」3セットの消費カロリー早見表

ここでは
「サウナ+水風呂+外気浴」のセット回数での
消費カロリーをまとめます。

1セットの条件

  • サウナ10分
  • 水風呂1分
  • 外気浴10分

計21分

こちらも
体格や代謝量・サウナ温度など
考量していないので
あくまでも目安とお考えください。

サウナセット回数ごとの
消費カロリー
男性の場合女性の場合
1セット(21分)24 kcal19 kcal
2セット(42分)48 kcal38 kcal
3セット(63分)72 kcal57 kcal
4セット(84分)96 kcal76 kcal
5セット(105分)120 kcal95 kcal
6セット(126分)144 kcal114 kcal

サウナ⇒水風呂の負荷で
実際にはもっと消費カロリーは増えると思われます。

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サウナの消費カロリーを計算する方程式はない

入浴の消費カロリーについては
「METs(メッツ)」と呼ばれる
運動強度の単位で計算することはできますが

METsは安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの

>>>「お風呂の消費カロリー計算・消費カロリー早見表

サウナに限定して計算する式は
管理人が調べた限り見つかりませんでした。

なので、

サウナに入った時の体の変化を目安として
消費カロリー量を見つけていく必要があります。

サウナもお風呂も座った状態で体を温めるので

サウナもお風呂と同じくらいの
消費カロリーと考えることもできます

ネット上には計算方法がわからない「サウナの消費カロリー」がいっぱい

インターネット上にある情報を見ていると

サウナに入ると細胞が活性化し血流がよくなるので
サウナ1時間で約150kcalを消費する

なんて書かれていますが、
根拠となる情報どころか
計算式も条件も、何も書かれていない

実際、サウナに入れば
甲状腺ホルモンの分泌がアップしたり
代謝が上がることは論文でも発表されていますが

それが「サウナ1時間で150kcal」
の根拠とは言えないので

サウナ時の体の変化や
総消費カロリーなどの数値を目安に
ざっくりとでも計算する必要があります。

クラゲさん
クラゲさん
サウナ1時間150kcalが多すぎるとは思わないけど、人によって体格も違うし、サウナの条件も違うからね。自分なりにサウナの消費カロリーの目安の値を出す必要があると思ったんだ。

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サウナの基本的な入り方

まずはサウナの基本的な入り方についてですが、

サウナは水風呂と外気浴の3つで1セット。

  • サウナ:5~12分
  • 水風呂:1~2分
  • 外気浴:5~10分

サウナ・水風呂・外気浴を計3~4セットするのが基本です。

実際はもう少し細かい条件があるのですが

サウナは時間よりも
「心拍数が安静時の2倍になったら出る」
のが目安ともいわれている

その話は別の記事で解説するので

この記事では上記の分数を目安に
それぞれの消費カロリーを考えていきますね。

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1日の総消費カロリーとサウナの効果・影響

ここからはサウナ(+水風呂・外気浴)が
消費カロリーにどのように影響するのか見ていきましょう。

一日あたりの総消費カロリーとその割合

まずは一日あたりの総消費カロリーと
その割合についてみていくと、
総消費カロリーは以下の3つに分かれます。

  1. 基礎代謝:60%
  2. 身体活動量:30%
  3. 食事誘発性熱生産:10%

どの程度のカロリーを一日に消費できるかは
年齢・体格・性別などの条件で変わってきますが、

一般的に男性で2600kcal、
女性で2000kcalほどを消費するといわれており
年を重ねるほどに消費カロリーは減っていきます。

総消費カロリー
年齢男性女性
18~29歳2,650kcal2,000kcal
30~49歳2,700kcal2,050kcal
50~64歳2,600kcal1,950kcal
65~74歳2,400kcal1,850kcal
75歳以上2,100kcal1,650kcal

参考:大塚製薬

さらに、総消費カロリーは
基礎代謝量・身体活動量・食事誘発性熱生産
3つに分けることができ
その割合はそれぞれ異なります。

男性女性
総消費カロリー2,600kcal2,000kcal
基礎代謝量(60%)1,560kcal1,200kcal
身体活動量(30%)780kcal600kcal
食事誘発性熱生産(10%)260kcal200kcal

 

個々人の基礎代謝量は
ハリス・ベネディクト方程式」で
計算することも可能です。

ハリス・ベネディクト方程式

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

>>>「計算サイト

クラゲさん
クラゲさん
次で「サウナ・水風呂・外気浴」が消費カロリーにどう影響するか見ていくよ。

サウナと水風呂は「基礎代謝量」に影響

サウナや水風呂はカロリー消費にどのように影響しているのでしょうか?

サウナや水風呂・外気浴は
運動して筋肉を使っているわけではないので
身体活動量によって
カロリーを消費しているとは考えづらく、

お風呂やサウナなど
高温環境時に体温調節のための「発汗」も
エネルギー消費は少ないといわれています。

そのため、

サウナ・水風呂・外気浴での
消費カロリーupは「基礎代謝量」によるものと推察できます

  • サウナは心拍数が増えるので心臓の基礎代謝量
  • 水風呂は体温を維持するための熱生産量が増えるので骨格筋の基礎代謝量
  • 外気浴は体への負荷がなくなり、心拍数や熱生産も徐々に落ち着いてくるので平常時の基礎代謝量

そんな基礎代謝量は臓器ごとに比率が異なり

参考とするサイトで若干の数値の違いはありますが
心臓の割合は10%前後
筋肉の割合は20%前後です

【一般成人の基礎代謝の内訳】

  • 肝臓:21%
  • 脳:20%
  • 骨格筋:22%
  • 腎臓:8%
  • 心臓:9%
  • 脂肪:4%
  • そのほか:16%

参考:e-ヘルスネット

この基礎代謝量の比率と
サウナ・水風呂の時間から
消費カロリー量がどの程度上がるのかを計算していきます。

クラゲさん
クラゲさん
1日の総消費カロリーにサウナ・水風呂が・外気浴がどのように影響するか次で解説するね

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「サウナ+水風呂+外気浴」の消費カロリーをざっくり計算

ここまで紹介してきた内容から
サウナ・水風呂・外気浴で
消費するカロリー量をざっくりと計算していきます。

サウナの消費カロリーをざっくり計算

まずはサウナのみの消費カロリーを計算ていきます

条件は以下の通りです。

  • サウナ時間を10分とする
  • 心拍数が安静時の2倍となったらサウナから出る

⇒サウナに入った瞬間から心拍数が安静時の2倍の状態になり10分入ったと仮定

  • 基礎代謝量は総消費カロリーの60%
  • 心臓の基礎代謝量の比率は10%とする

男性の総消費カロリーは2,600とし
基礎代謝量は1,560kcalと仮定した場合

サウナでの消費カロリーは以下のようになります。

※体格(身長・体重・骨格筋量)やサウナ温度による影響は除外

基礎代謝が1,560 kcalで、
そのうち心臓の割合が10%程度なので

1,560×0.1=156 kcal(心臓が消費する1日の基礎代謝分)

一時間当たりに換算すると
156÷24=6.5 kcal(1時間当たりの心臓の基礎代謝)

サウナ時間は分単位なので
1分あたりに換算すると
6.5÷60=0.108 kcal

サウナに入った瞬間から心拍数が2倍。
単純計算、基礎代謝量も2倍になると仮定すると

サウナ1分での心臓の消費カロリーは
0.108×2倍×1分=0.216 kcal

サウナに入っている間も
他の臓器は働いているので
残り90%分の基礎代謝量を計算すると

1,560×0.9=1,404 kcal(心臓を除く1日の基礎代謝量)

1時間毎だと1,404÷24=58.5 kcal
1分毎だと58.5÷60=0.975 となるので

⇓  ⇓  ⇓

男性のサウナ1分あたりの消費カロリーは
0.216+0.975=1.191 kcal程度

サウナ時間が10分だとすると
1.191×10=11.9 kcal となる

身長や体重・筋肉量などは計算外ですし
心拍数が2倍のまま10分という条件で計算していますが、

温かいお風呂に
10分入浴した時の消費カロリーを
計算した場合

体重40~100kgの人で
10.7~26.8kcal程度なので
的を外れた数値というわけではないです。

>>>「入浴時の消費カロリー

【入浴時間・体重別】お風呂のカロリー消費はどのくらい?カロリー消費に効果的な入浴方法を調査こんにちは!管理人のクラゲです。 あなたがダイエットをする場合、どんな方法を思い浮かびますか? ぱっと思いつくのは ...

なので、

サウナは「お風呂と同程度か少し少ない」くらいの
カロリー消費があると思われます。

クラゲさん
クラゲさん
お風呂の場合、サウナよりも熱の伝導効率はいいから、体は短時間で温まるし水圧の影響で心拍数も増えやすいんだよね。

女性の場合は
総消費カロリーが約2000で
基礎代謝が1,200kcalくらいなので

サウナ1分あたりの消費カロリーは
0.917 kcal となるので

基礎代謝量1,200kcalの女性が
10分サウナに入ったとすると

サウナでの消費カロリーは9.17kcal

クラゲさん
クラゲさん
ぱっと見の数値は小さいけど、サウナは水風呂と外気浴をセットに3~4回が基本だから、消費カロリーは増えていくよ。

「水風呂+外気浴」の消費カロリーをざっくり計算

次に水風呂と外気浴での消費カロリーを計算していきましょう。

水風呂の消費カロリーの計算方法については
別記事で解説しているので省略しますが、

水風呂1分あたりの消費カロリーは以下。

  • 男性:1.301~2.169kcal
  • 女性:1.217~1.917kcal

>>>「水風呂の消費カロリー

外気浴の場合は、

体への負担がなくなり
だんだんと心拍数や熱産生が落ち着いていくので
安静時よりも基礎代謝量が少し多い程度だと思われます。

なので、水風呂+外気浴の消費カロリーは以下のようになります

水風呂1分の消費カロリーが以下。

  • 男性:1.301~2.169kcal
  • 女性:1.217~1.917kcal

外気浴時、心拍数・熱生産量ともに
安静時と同じと仮定した場合、

1日あたりの基礎代謝量は

  • 男性:1,560kcal
  • 女性:1,200kcal

1時間あたりだと

  • 男性:1,560÷24=65kcal
  • 女性:1,200÷24=50kcal

1分あたりだと

  • 男性:65÷60=1.08kcal
  • 女性:50÷60=0.833kcal

となる

⇓  ⇓  ⇓

水風呂は1分、外気浴が10分が基本なので、
「水風呂1分+外気浴10分」の消費カロリーは以下となる

  • 男性:12.1~13 kcal
  • 女性:9.5~10.2 kcal

つまり、

「サウナ10分+水風呂1分+外気浴10分」を
1セットとするなら

サウナ1セット(計21分)の消費カロリーは以下

  • 男性で24~24.9kcal
  • 女性で18.7~19.4kcal

サウナ3セット(計63分)なら

  • 男性で72~74.7kcal
  • 女性で56.1~58.2kcal

程度のカロリーを消費する計算になります。

クラゲさん
クラゲさん
上記の数値があくまで目安。実際は体格(筋肉量や代謝量)・サウナ温度なんかも影響してくるし、外気浴中も消費カロリーは安静時より多いだろうから、実際、1時間で100kcalくらいは消費するとは思うよ。

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サウナでダイエットはできる?

ここまで計算してだした
サウナ1セットの消費カロリーを見てもらうとわかるように

サウナに入ったところで
消費できるカロリーは微々たるもの。

一般的なお茶碗一杯のご飯は150g。
カロリーに換算すると234kcalとなるので

「サウナ・水風呂・外気浴」を
3セット(計63分)したとしても
お茶碗一杯分のカロリーも消費できません。

なので

サウナだけでダイエットするのは
非常に難しいと言わざるを得ないでしょう。

それじゃあ、サウナに意味はないの?

と思う人もいるでしょうが、

サウナの消費カロリーだけで見たら
ダイエットにはほとんど影響しませんが、

サウナや水風呂には
カロリー消費以外の効果がいっぱいあるため

間接的に・総合的に見たら
ダイエットに役立てることは可能です。

定期的に継続してサウナを利用するなら
健康・美容にいい影響がある上、

  • 血行が改善される
  • 老廃物の排泄が早くなる
  • 基礎体温が上がり、代謝・免疫力の向上
  • 発汗機能の回復
  • 体の冷えや自律神経の乱れからくる症状の緩和

など

ストレス発散や安眠効果も期待できるので

消費カロリーを増やすor摂取カロリーを減らす
他のダイエットを成功に導くことができますよ。

クラゲさん
クラゲさん
痩せたいなら「体を健康にする」ことが大切だよ。消費カロリーを増やしたり摂取カロリーを減らしてもストレスがあるならリバウンドするし健康に良くないからね。サウナはストレス発散できるから”ダイエットの補助”に効果的なんだ。

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【注意】温度差が激しいほどヒートショックのリスクが増える

サウナから水風呂に入れば
多少消費カロリーは増えますし

長期的に水風呂による低温刺激があるなら
寒い地域に住む人たちのように
脂肪を熱エネルギーに変化させやすい体
になる可能性もありますが、

サウナ⇒水風呂のように温度差が激しいと
血圧が乱高下して、心臓や血管に負担がかかり
ヒートショックを起こすリスクが高くなるのでご注意下さい

>>>「水風呂のリスク・危険性

サウナ後、水風呂の水温に体を慣らさず
ざぶんっと入ってしまうと
健康な人でも気分が悪くなることがありますし

糖尿病や心臓病などの循環器系の持病がある場合は
リスクが出やすいので
要注意です。

クラゲさん
クラゲさん
体に負荷をかけないサウナ、水風呂の入り方が大切だよ

>>>「負担の少ない水風呂の入り方

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痩せたいなら「サウナ+他のダイエット」で効率よく体重を落とそう

サウナで痩せようと考える人は大勢いますが

サウナや水風呂でのカロリー消費量は
思ったよりも少ないので

サウナ”だけ”で痩せようとするのは非効率。

クラゲさん
クラゲさん
サウナ1時間で100kcal消費できると仮定しても、脂肪1kgを消費するには約7200kcal必要といわれているからね。サウナだけで7200kcalを消費しようとするなら、合計72時間も利用しなくちゃいけないんだ。

サウナで消費カロリーを増やして
痩せようとするのではなく

他のダイエットにプラスして
サウナ・水風呂を活用することで

ダイエットのやる気向上や
痩せやすくリバウンドしにくい体にすることで
間接的に体重を落とすようにしてみてください

サウナの消費カロリーまとめ

ご覧いただきありがとうございました

この記事のポイントは以下の通りです。

  • ざっくり計算上、サウナ1時間の消費カロリーは50~70kcalくらい
  • 実際には、様々な条件が重なるので消費カロリーは150~200kcalくらいにはなると予想される
  • サウナだけでのダイエットは非効率
  • サウナや水風呂には健康・美容効果があるので、ダイエットの補助には役立つ
  • サウナ⇒水風呂のように温度差の刺激が大きいほど体に負担となるので注意

サウナも水風呂もそれだけでは
ダイエットに向きませんが

運動や食事制限にはない
健康・美容効果があるので

ダイエットの補助に使って
痩せやすいリバウンドしにくい体を作っていきましょう

ただし

サウナも水風呂も体への負担は大きいので
何事もほどほどに。

継続することがダイエットの一番の近道になりますよ

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