水風呂

水風呂の消費カロリーはどれくらい?男女別・入浴時間ごとに計算

こんにちは!管理人のクラゲです

寒い時期、体温を上げるためにカロリーを消費するっていうけど、水風呂でもカロリー消費は期待できるのかな?

そんな疑問解消のために
「水風呂での消費カロリー」について解説していきます。

この記事でわかること
  • 水風呂のカロリー計算
  • 水風呂の消費カロリーへの影響
  • 水風呂の注意点

【結論】水風呂の消費カロリーは1時間あたり70~130kcalくらい

この記事の結論から言ってしまうと
以下のようになります。

  • 人が一日に消費するカロリーを「総消費カロリー」といい
  • 総消費カロリーは「基礎代謝・身体活動量・食事誘発性熱生産」に分かれる
  • 水風呂(低温環境)にさらされると、筋肉による熱産生量(基礎代謝)が増える
  • 基礎代謝は臓器ごとに割合が異なる(骨格筋の場合20%程度)
  • シバリングによる熱産生量は通常の2~6倍といわれている

⇓  ⇓  ⇓

1時間水風呂に入ると

  • 男性で「78.06~130.14 kcal」
  • 女性で「73.02~115.02kcal」

程度のカロリーを消費する

※体格(身長・体重・筋肉量)や水温は考慮していない

普通のお風呂であれば
METs(メッツ)で計算できるのですが

水風呂に入ったときの
消費カロリーを計算する式はないた
シバリングで増える熱生産量を基準に計算しましたが

水風呂の方が若干消費カロリーが多いことがわかります。

日本人の平均体重は
男性で64.0kg女性で52.7kg 

その体重の方が
温かいお風呂に入った場合の消費カロリーは
1時間当たり79~95kcal程度なので

>>>「お風呂の消費カロリー計算・消費カロリー早見表

実際には
身長や体重、筋肉量や水風呂の水温なども
影響してくるので
もっと消費カロリーが増える可能性もあります

ただ、水風呂だけで長時間入るものではないため

水風呂だけで見た場合
消費カロリーは微々たるもの
到底ダイエットできるほどではないので
勘違いなさらないでください

水風呂やサウナ・お風呂だけで
ダイエットしようと考えず

ダイエットの意欲を維持し
他の効果を期待して水風呂を活用しましょう。

クラゲさん
クラゲさん
プールなら低温による熱産生と水泳にによる身体活動量が増えるからダイエットにも効果的だけど、サウナやお風呂の合間に入る水風呂程度だと消費カロリーは微々たるものなんだ

【男女別・入浴時間別】水風呂の消費カロリー早見表

ここでは後述する
「水風呂の消費カロリーをざっくり計算」で出た数値をもとに

男女別に入浴時間ごとの消費カロリーを表にまとめます。

入浴時間ごとの
水風呂の消費カロリー
男性の場合女性の場合
10分13~22 kcal12~19 kcal
20分26~44 kcal24~38 kcal
30分39~66 kcal36~57 kcal
40分52~88 kcal48~76 kcal
50分65~110 kcal60~95 kcal
60分78~132 kcal72~114 kcal

身長・体重・筋肉量・水温は考慮せず

  • 男性の総消費カロリーを2,600
  • 女性の総消費カロリーを2,000
  • 低温環境時の熱生産量を通常の2~6倍

※数値等は記事内で解説

として計算しました。

的を外れた数値にはなっていないので
参考にはなると思います。

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水風呂の消費カロリーを計算する方程式はない

入浴の消費カロリーについては
「METs(メッツ)」と呼ばれる
運動強度の単位で計算することはできますが

METsは安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの

>>>「お風呂の消費カロリー計算・消費カロリー早見表

水風呂でも何か計算式はあるのでしょうか?

管理人のクラゲが調べた限り

水風呂に限定した
消費カロリーを計算する式や方程式は見つかりませんでした。

なので、

水風呂に入った時の体の変化を目安として
消費カロリー量を見つけていく必要があります。

ネット上には計算方法がわからない「水風呂の消費カロリー」がいっぱい

インターネット上にある情報を見ていると

水風呂20分で110kcalを消費

なんてものもありますが、
根拠となる情報どころか
計算式も条件も、何も書かれていない

そもそもの話

銭湯やサウナに設置されている水風呂は
チラーと呼ばれる冷却システムで
常温以下に冷やされているため
何十分も一度に入るのは無理。

そんなことをしていたら
体温が奪われて低体温症になりかねません。

水泳の場合、
平泳ぎ1時間600kcal、
クロール1時間1000kcal前後を消費するといわれているが、

水風呂に入るだけで
20分110kcalも消費するなら
誰もダイエットに困らない

しかも、普通の温かいお風呂でさえ

METsで計算では20分の入浴で60kcal以下。
1時間の入浴でも150kcal以下です。
さらに言えば、体重(体格)によって消費カロリーは変動します

【METs計算】20分入浴した場合の消費カロリー

  • 40kg:20.8kcal
  • 50kg:26.0kcal
  • 60kg:31.2kcal
  • 70kg:36.4kcal
  • 80kg:41.6kcal
  • 90kg:46.8kcal
  • 100kg:52.0kcal

>>>「お風呂の消費カロリー計算・消費カロリー早見表

なので、

ネット上にある条件も計算式も記載されていない
水風呂の消費カロリーについては参考にしないほうがいいでしょう。

クラゲさん
クラゲさん
じゃあ、水風呂に入ったときの消費カロリーを知りたいときはどうすればいいのかな?

低温時の熱生産によるカロリー消費量を計算する必要がある

ネット上にある水風呂の消費カロリーについては
根拠となる情報がありませんし

水風呂はプール(水泳)のように
運動するわけでもないので

水風呂に入って消費カロリーが増えるとしたら
低温による熱損失を上回る
熱生産」によるものだと考えられます。

なので、水風呂の消費カロリーを知りたい場合は

低温環境にさらされたときの
「熱生産によるカロリー消費量」を計算する必要があるでしょう。

クラゲさん
クラゲさん
熱生産によるカロリー消費量もあくまで目安でしかないけど、参考にはなるんじゃないかな?

一口にカロリー消費といっても
一日の総消費カロリーは以下の3つに分かれており

  1. 基礎代謝:60%を占める。何もしなくて24時間で消費するエネルギー量
  2. 身体活動量:30%を占める。身体活動によって消費する活動カロリー
  3. 食事誘発性熱生産:10%を占める。食後、安静にしていても代謝量が増大することで、吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費される。

体温の維持・生産は「基礎代謝」に分類されます

また、

基礎代謝の内訳を臓器ごとに細かく見ていくと
以下のように分けられます。

【一般成人の基礎代謝の内訳】

  • 肝臓:21%
  • 脳:20%
  • 骨格筋:22%
  • 腎臓:8%
  • 心臓:9%
  • 脂肪:4%
  • そのほか:16%

参考:e-ヘルスネット

参考とするサイトで若干の数値の変動はありますが
基本的に体温を生産する筋肉の割合は20%前後。

さらに水風呂によってどの程度
基礎代謝が上がるのかを見ていく必要があります。

クラゲさん
クラゲさん
1日の総消費カロリーに水風呂がどのように影響するか次で解説するね

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1日の総消費カロリーと水風呂の効果・影響

水風呂に入ると体温が奪われるので
体は熱損失に負けないように体温を作りだし
その際に消費カロリーが増えることが予想されますが

水風呂がどの程度影響してくるのかをここで解説していきますね

一日あたりの総消費カロリーとその割合

まずは一日あたりの総消費カロリーと
その割合についてみていきましょう。

前述した通り、
総消費カロリーは以下の3つに分かれますが

  1. 基礎代謝:60%
  2. 身体活動量:30%
  3. 食事誘発性熱生産:10%

どの程度のカロリーを一日に消費できるかは
年齢・体格・性別などの条件で変わってきます

一般的に男性で2600kcal、
女性で2000kcalほどを消費するといわれており
年を重ねるほどに消費カロリーは減っていきます。

総消費カロリー
年齢男性女性
18~29歳2,650kcal2,000kcal
30~49歳2,700kcal2,050kcal
50~64歳2,600kcal1,950kcal
65~74歳2,400kcal1,850kcal
75歳以上2,100kcal1,650kcal

参考:大塚製薬

総消費カロリーの3つの分類に当てはめると
以下のようになります。

男性女性
総消費カロリー2,600kcal2,000kcal
基礎代謝(60%)1,560kcal1,200kcal
身体活動(30%)780kcal600kcal
食事誘発性熱生産(10%)260kcal200kcal

基礎代謝量は「ハリス・ベネディクト方程式」で
計算することも可能です。

ハリス・ベネディクト方程式

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

>>>「計算サイト

クラゲさん
クラゲさん
次は水風呂に入ると基礎代謝がどの程度増えるのかを見ていくよ

水風呂は筋肉による熱生産(基礎代謝量)を増やす

水風呂に入ると
体温よりも低い水温に囲まれているので
熱生産<熱損失」の状況になります。

そのままでいると体温がどんどん下がり
低体温症となってしまうため

体は低温に負けないように
熱生産>熱損失」とするために
筋肉で熱生産量を増やそうとします。

その際、
糖質や脂質を「筋肉のエネルギー源」である
アデノシン三リン酸(ATP)に変換することで
カロリーの消費量が増えるのですが、

どの程度のカロリー消費量が増えるのか
目安となる情報は少ないのが現状。

ただ、

寒いときに体を震わせる「シバリング」を例にすると

シバリングとは全身の筋肉を不随運動(1分間に最大200~250回の震え)によって熱を生産する生理的反応。

安静時に比べ
最大で6倍もの熱を生産できるといわれているので

単純計算、筋肉分の基礎代謝が
2~6倍まで増えると考えることができます

シバリング発生時の酸素消費量
通常の少なくとも約2倍」ともいわれているので

酸素消費量からおおよそのカロリー消費量を計算することも可能です。

人は安静時におおむね3.5ml/kg/分の酸素を消費しています。 酸素を1リットル消費すると、5kcalのエネルギーを消費するため、1METSの運動を1時間行うと、だいたい体重1kgあたり3.5(ml/kg/分)×60(分/h)×5(kcal/リットル)÷1000=1.05kcalのエネルギーを消費することになります。

引用:eatsmart

クラゲさん
クラゲさん
長時間シバリングが続くと、熱生産量は2倍程度にとどまるらしいから、骨格筋分の基礎代謝が2倍になると考えたほうがいいかも。次で実際に計算してみるね。

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水風呂の消費カロリーをざっくり計算

ここまで紹介してきた内容から
水風呂で消費するカロリー量をざっくりと計算していきます。

  • 水風呂に入ることは熱生産量(基礎代謝)を増やす
  • 熱生産は筋肉によるもの
    (骨格筋の基礎代謝は全体の約20%)
  • シバリングによる熱生産は2~6倍。
    (少なくとも2倍の酸素消費量となる)
  • 基礎代謝は総消費カロリーの約60%

男性の場合
総消費カロリーを2,600とし
そのうち基礎代謝分が1,560kcalと仮定した場合、

水風呂の消費カロリーは以下のようになります。

※体格(身長・体重・骨格筋量)や水温による影響は除外
※サウナやお風呂での消費カロリーも計算外とします。

基礎代謝が1,560 kcalで、
そのうち骨格筋が20%程度なので

1,560×0.2=312 kcal(1日の骨格筋の基礎代謝量)

1時間当たりに換算すると
312÷24=13 kcal(1時間ごとの骨格筋の基礎代謝量)

水風呂に入る時間となると
分単位なので

1分ごとの骨格筋の基礎代謝量に換算すると
13÷60=0.217 kcalとなります。

シバリングによって熱生産量が2~6倍になるので

0.217kcal×2~6倍=0.434~1.302 kcalを1分間で消費する計算となる

プラス、骨格筋以外の分(80%分)を計算すると

1,560×0.8=1,248 kcal(骨格筋以外の1日の基礎代謝量)

1時間毎だと1,248÷24=52 kcal
1分毎だと52÷60=0.867 kcal となるので

⇓  ⇓  ⇓

1分あたりの水風呂の基礎代謝は
1.301~2.169 kcal程度となる

通常、サウナ+水風呂+外気浴は3~4セット。
水風呂は1分が基本なので、

1分×3~4セット=計3~4分の水風呂

つまり、

3.903~8.676kcalが
男性が3~4回のサウナセット時の
水風呂だけで消費するカロリーとなり、

仮に計1時間水風呂に入ったとすると
1.301~2.169×60分=78.06~130.14 kcalとなります。

クラゲさん
クラゲさん
これは本当にざっくりとした計算だから目安として考えてね。本当なら体格(筋肉量・体重・身長)も考える必要があるんだけど、そこまで計算するのは面倒くさい(笑)

女性の場合は
総消費カロリーが約2000で
基礎代謝が1,200kcalくらい

水風呂1分で消費するカロリーは
1.217~1.917kcal になるので

  • 3~4のサウナセット時(水風呂のみ)だと3.651~7.668kcal
  • 1時間水風呂だと73.02~115.02kcal

のカロリーを消費することになります。

クラゲさん
クラゲさん
体重が40~100kgの人が普通にお風呂に60分入浴した場合の消費カロリーが63~157kcalだから、やっぱり水風呂の方が消費カロリーは多いんだね。

>>>「お風呂の消費カロリー計算・消費カロリー早見表

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【注意】水風呂は消費カロリーを増やすが同時にリスクも大きくなる

水風呂に入れば
体温を上げるためにカロリーを消費するので
温かいお風呂やサウナに入るときよりも
消費カロリーは増えますし

長期的に水風呂による低温刺激があるなら
寒い地域に住む人たちのように
脂肪を熱エネルギーに変化させやすい体
になる可能性もありますが、

常温より冷やされている水風呂に
一度に長い時間or何度も入るのは

  • 熱損失による「低体温症」
  • 血圧の乱高下による心臓・血管への負荷の増大「ヒートショック」

>>>「水風呂のリスク

といったリスクが大きくなるので注意が必要です。

特に、

糖尿病や心臓病などの
循環器系の持病がある場合はリスクが出やすいので
お風呂であっても注意した方がいいでしょう

クラゲさん
クラゲさん
体に無理のない範囲で水風呂を活用するようにしてね。

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水風呂はサウナ・お風呂と併用して効果的に利用しよう

水風呂に入れば
通常のお風呂よりも消費カロリーは増えますが、

常温の水道水の水温は年間平均「16~17℃」。

夏場なら30℃、冬場だと7℃くらいで地域によっても水温に差はある

銭湯やサウナに設置されている水風呂も
基本は17~18℃程度に冷やされていますが、

季節を問わず水風呂だけ入るのは
効果以上にリスクが上回るので要注意。

水風呂に入るのなら
サウナやお風呂で体を温めてから利用して下さい。

適切に水風呂を利用するなら
いろいろな健康・美容効果が期待できますよ。

>>>「水風呂のうれしい効果

クラゲさん
クラゲさん
僕も住んでいるアパートのお風呂給湯器が壊れて時があって、修理・交換されるまでの間、常温の水道水で水風呂をしてみたんだけど、全く体を温められないと7月でも寒くて入っていられなかったんだ。

水風呂の消費カロリーまとめ

ご覧いただきありがとうございました

この記事のポイントは以下の通りです。

  • 水風呂1時間当たりの消費カロリーは70~130kcal程度
  • 水風呂に入ると、体は体温を維持するために熱生産量を増やす
  • 熱生産は基礎代謝に分類。そのうち骨格筋の占める割合は20%程度
  • 水風呂に入っても身体活動量は増えないので、消費カロリーは水泳よりも低いが、普通にお風呂に入るよりかは若干多い
  • 実際は体格や水温なども考量する必要がある

水風呂は普通のお風呂よりも
若干消費カロリーは多いですが、
ダイエットできるほどではありません

しかし全く無駄なものというわけでもなく、

ダイエットのやる気維持や
脂肪を燃えやすくする体質作りなど
総合的にダイエットを成功させる要素の一つにはなります。

サウナ・お風呂・水風呂は
体への負担も考えながら上手に利用するようにして下さい

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