水風呂

自宅でする水風呂のやり方・お風呂の冷やし方!体をととのえ・夏場に涼をとろう

こんにちは!管理人のクラゲです

体を温めた後の水風呂が最高に気持ちよくて好きなんだけど、最近忙しくてサウナにも銭湯にも行けてないんだよね・・・キンキンに冷えた水風呂って自宅でできないのかな?

そんな疑問・お悩み解消のために
「自宅での水風呂のやり方とお風呂の冷やし方」
についてご紹介します。

この記事でわかること
  • 自宅で水風呂(温冷交代浴)をするやり方
  • 水風呂の効果を簡単に解説
  • 自宅で水風呂をするための便利アイテム
  • お風呂のお湯(水)の冷やし方
  • 自宅で水風呂をする際の注意点

自宅でできる水風呂(温冷交代浴)のやり方は5通り

自宅で水風呂または温冷交代浴をするなら
大きく5通りのやり方があります。

自宅で水風呂(温冷交代浴)をするやり方
  1. 熱いお風呂(全身浴)⇒水シャワーor水風呂
  2. 熱いお風呂(半身浴)⇒水シャワーor水風呂
  3. 熱いシャワー⇒水シャワーor水風呂
  4. 熱いお風呂⇒手足だけ水風呂or手足だけ水シャワー
  5. 【夏場の涼をとる方向け】水風呂だけ

ご家庭の浴槽は1つだけなので

別に水をためる容器を用意するか
水シャワーで代用しましょう。

銭湯やサウナの水風呂のような
「常温以下に冷やす方法」は後述します。

①熱いお風呂(全身浴)⇒水風呂(水シャワー)

全身浴をしてから水風呂に入る
温冷交代浴のやり方は以下の通りです。

>>>「全身浴の正しい入り方

自宅での温冷交代浴(全身浴)の入り方
  1. 入浴前にしっかり水分補給
    (コップ一杯200ml程度)
  2. 頭・体をしっかり洗う
  3. 40~42℃の熱めのお風呂に”肩まで”浸かり3~5分体を温める
  4. 立ちくらみしないようゆっくりと湯船から上がる(重要)
  5. ゆっくりと深呼吸をしながら水風呂に浸かるor水シャワーを全身に浴びる
    ※水風呂は30秒~1分、長くても2分
    ※水シャワーは手足など体の末端から当てましょう。
  6. ③~⑤を3~10セットの範囲で繰り返す
    ※セット回数は3回から始め、慣れてきたら少しずつ増やしましょう。

最後を「温」で終わるか「冷」で終わるかは
以下を基準にきめてください。

  • 冷で終わって寒いと感じるなら「
  • 温で終わって暑いと感じるなら「
  • 冷で心地良く感じるなら「」のまま
  • 入浴後、寝るなら「
    (体が冷えすぎると眠気が起こりにくい)

クラゲさん
クラゲさん
温浴施設でもこの方法で温冷交代浴ができるよ。サウナの場合は10~15分程度は体を温めてね

全身浴はサウナよりも体が温まりやすいので
”のぼせ”には注意です。

別途、浴槽を準備して
本格的に自宅で水風呂をしたいなら
後述する「ポータブルバスタブ」を用意しましょう。

②熱いお風呂(半身浴)⇒水風呂(水シャワー)

半身浴をしてから水風呂に入る
温冷交代浴のやり方は以下の通りです。

>>>「半身浴の正しい入り方

自宅での温冷交代浴(半身浴)の入り方
  1. 入浴前にしっかり水分補給
    (コップ一杯200ml程度)
  2. 頭・体をしっかり洗う
  3. 40~42℃の熱めのお風呂に”みぞおち”まで浸かり5分ほど体を温める
    ※上半身が冷えないような工夫が必須
  4. 立ちくらみしないようゆっくりと湯船から上がる(重要)
  5. ゆっくりと深呼吸をしながら水風呂に浸かるor水シャワーを全身に浴びる
    ※水風呂は30秒~1分、長くても2分
    ※水シャワーは手足など体の末端から当てましょう。
  6. ③~⑤を3~10セットの範囲で繰り返す
    ※セット回数は3回から始め、慣れてきたら少しずつ増やしましょう。

最後を「温」で終わるか「冷」で終わるかは
以下を基準にきめてください。

  • 冷で終わって寒いと感じるなら「
  • 温で終わって暑いと感じるなら「
  • 冷で心地良く感じるなら「」のまま
  • 入浴後、寝るなら「
    (体が冷えすぎると眠気が起こりにくい)

クラゲさん
クラゲさん
冷えが強いと温冷交代浴の効果は期待できないから、半身浴中は上半身を冷やさないように注意してね。

半身浴は全身浴よりも体が温まりにくいので
多少長めにお湯に浸かるのがオススメ。

また、半身浴は上半身が冷えやすいので
体が冷えないように工夫しましょう。

  • 入浴中、手ですくったお湯を肩にかける
  • 浴室空調で温めておく
  • 半身浴グッズを使う

※半身浴グッズは後述

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③熱いシャワー⇒水風呂(水シャワー)

熱いシャワーで温冷交代浴をするやり方は
以下の通りです。

シャワーだけの温冷交代浴のやり方
  1. 入浴前にしっかり水分補給
    (コップ一杯200ml程度)
  2. 頭・体をしっかり洗う
  3. 40~42℃温シャワーを3分間浴びる
  4. 常温の水シャワーを1分間浴びる
  5. ③~⑦を5~10セットの範囲で繰り返す

全身浴や半身浴に比べて体が温まりにくいので
セット回数を多くして、温冷刺激による
血流増加と体温上昇の機会を増やすのがオススメ。

このやり方では使うものがシャワーだけなので
準備がいらないというメリットがあるのですが、

シャワーは1分間で10~12ℓもの水を使うので
「節水シャワーヘッド」は必須です。

クラゲさん
クラゲさん
節水シャワーヘッドがない場合は、普通に浴槽にお湯を入れて全身浴をした方が効果があるし、水道光熱費も安く済むかもね。

④熱いお風呂⇒手足だけ水風呂(手足だけ水シャワー)

「冷たい水が苦手」という場合は
手足だけ水にさらすやり方がオススメです。

手足だけ水にさらす温冷交代浴のやり方
  1. 入浴前にしっかり水分補給
    (コップ一杯200ml程度)
  2. 頭・体をしっかり洗う
  3. 40~42℃の熱めのお風呂で3~5分ほど体を温める
  4. 立ちくらみしないようゆっくりと湯船から上がる(重要)
  5. 水を入れた容器(タライなど)に手足を浸けるor手足だけ水シャワーを1~2分
  6. ③~⑤を3~10セットの範囲で繰り返す
    ※セット回数は3回から始め、慣れてきたら少しずつ増やしましょう。

温泉やサウナの
キンキンに冷えた水風呂が苦手
という人向けのやり方で、

第二の心臓ともいわれる「ふくらはぎ」を冷やしましょう。

手足を冷やすときは
できるだけ肩近く・股近くまで冷やすと効果的です。

クラゲさん
クラゲさん
温浴施設にある冷えた水風呂にドボンと浸かるのは体に良くないからね。水温に慣らす方法としても「手足」を冷やすのは効果的なんだ。

⑤【夏場に涼をとりたい方向け】水風呂だけ

  • 夏場の電気代を節約したい
  • 停電した時に涼をとりたい
  • 子ども用プールを準備・片づけるのが手間
  • (市民)プールで他人に水着姿を見られたくない

という場合は自宅のお風呂場で水風呂をやりましょう。

浴室は狭いですが
2人(子どもなら3人)くらいなら十分入れるので
人目を気にせず水遊びをすることができますよ

  • 浴槽に水を入れて、水着を着て(裸で)水風呂を楽しむ
  • 必要なら保冷材や氷などでお風呂を冷やす
  • ハッカ油などの冷感グッズを使う
  • 水鉄砲などのおもちゃも使う

クラゲさん
クラゲさん
移動や準備・片付けの手間もいらないから、夏場は毎日水風呂をしたっていいくらいだね。何ならフットバス(足湯容器)を買って部屋の中で足水をすればクーラーなしで生活できるかも。

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メリットいっぱい!水風呂(温冷交代浴)の効果

水風呂(温冷交代浴)には
思っている以上に効果がいっぱいあります。

別記事で詳しく解説していますが

正しく水風呂を利用すれば
いろんな健康・美容効果が期待できますよ。

>>>「水風呂のうれしい効果

  1. 疲労回復・筋肉痛の緩和
  2. 冷え性の改善
  3. 自律神経・ホルモンバランスを整える
  4. 血行促進・体温上昇による免疫力向上
  5. カロリー消費によるダイエット効果
  6. しわ・たるみを予防するエイジングケア効果
  7. 汗の臭い・体臭を予防する効果
  8. 日焼け後の炎症ケア
  9. ストレス解消・リラックス効果(ととのう)
  10. 睡眠の質を上げる
  11. 軽度のうつ・自律神経失調症改善に
  12. のぼせ・熱中症予防
  13. そのほかの効果
水風呂のうれしい12の効果まとめ!正しい入り方や温浴施設でのマナー・注意点も解説入浴・サウナ後の水風呂にはうれしい健康・美容効果がいっぱいありますが、正しく水風呂に入れていますか?間違った入り方をしていたら「効果がない」どころか「リスク」の方が出やすくなってしまいます。この記事で水風呂の効果と正しいor間違った入り方を解説します。...

クラゲさん
クラゲさん
ただ「お風呂・サウナ⇔水風呂」の温度差は体に思っている以上の負担がかかるから、水風呂の効果とリスクは「表裏一体」って考えていた方がいいかも!体に負担となりすぎないやり方を心掛けてね。

サウナや銭湯のように水風呂を冷やす2つの方法

サウナや銭湯にある冷たい水風呂ってどうやって冷やしているのかな?冬場ならともかく夏場だと水温も高いから物足りないんだよね・・・

そんな「冷たい水風呂を自宅でやりたい」方向けに
ここから風呂水の冷やし方について紹介していきます。

風呂水を冷やす方法は以下の3通りがあり
それぞれメリットデメリットがあるので
ご自身に合ったものをお選びください

自宅の風呂水を冷やす方法
  1. チラー(水槽用クーラー)を導入する
  2. 氷や凍らせた保冷剤を使う

水風呂の最適温度は以下の記事で解説

>>>「水風呂の最適温度

クラゲさん
クラゲさん
水風呂ができるくらいに水を冷すのって意外とお金がかかるし大変だから、水風呂の冷感を強くするハッカ油のような清涼系(クール系)バスグッズもオススメだよ

①チラー(水槽用クーラー)を導入する

風呂水をより短時間かつ効率的に冷やすなら
チラー(水槽用クーラー)がオススメ。

チラーはアクアリウム水槽に使う
屋内用の小型のものから
温浴施設に使う屋外設置の大型のものまであり

小型のものでも
200ℓくらいまで対応できるものであれば

自宅でもキンキンに冷えた水風呂ができますよ

そんなチラーのメリット・デメリットは以下。

  • 冷冷却効率に優れていて、大量の水を冷やせる
    (冷却方法・機器性能による)
  • ①ペルチェ式・②空冷式・③水冷式の3つの冷却方法がある
    (①<②<③の順で冷却効率が良い)
  • 持ち運び・設置の簡単な小型のものもある
  • 性能(冷やせる温度・冷却能力)はピンキリ。
  • 性能がいいものは本体価格・設置コストが高く、本体サイズ・稼働音も大きくなる
  • 小型のものだと風呂水を冷やすのにも数時間~十数時間かかる
  • 廃熱問題もある
  • 冷やすための電気代がかかる

どれを選べばいいか、どれくらいの冷却能力が必要か素人には判断が難しい

チラーは使い捨てやお試し買いできるような
安い機器ではないので

水風呂のためにチラーを導入するなら
専門の会社・業者さんに相談した方がいいでしょう。

>>>「ゼンスイ株式会社

クラゲさん
クラゲさん
「#うちでととのうチャレンジ」ブログを運営している「matteru」さんが、実際に水槽用クーラーで水風呂をして記事にしてくれているからそれが参考になるよ。

matteruさんのブログ
#うちでととのうチャレンジ」はこちら

matteruさんのブログ記事を参考にすると

25℃の水160ℓを水槽用クーラーで
水温を8.5℃下げるのに約5時間かかったそう。
※1時間当たり1.7℃ずつ冷えていく計算

クラゲさん
クラゲさん
季節とか気温とかで冷えるまでの時間は変わるだろうけど、5時間は結構長いね・・・

チラーの性能にもよるでしょうが、

週に一回とか月に数回の水風呂でいいなら
時間を作って銭湯やサウナに通った方が
確実に安く・手間も少なく済みます。

水風呂をする頻度や設置場所の確保など
お財布と相談しながらチラーを導入するか検討して下さい。

②氷or凍らせた保冷剤で冷やす

氷や凍らせた保冷剤で
風呂水を冷やすことも可能です

お家の冷凍庫に余裕があって
チラーよりも早く風呂水を冷やしたいときにおすすめです

そんな氷・保冷材のメリット・デメリットは以下。

  • 十分な量の氷・保冷材があれば、短時間で風呂水を冷やせる
  • 手間も費用も少なく済む
  • 大量の風呂水を冷やそうとするなら大量の氷・保冷材が必要
  • 細かい温度調節は難しい
  • 冷凍庫スペースを埋めてしまう

十分量の氷や保冷材があれば
短時間で風呂水を冷やすことができます

ただ、

どのくらいの氷あれば
どの程度の温度が下がるのか計算してみると

かなりの氷が必要になることが分かるので
頻繁にはできないとは思いますが

冷凍庫のスペースに余裕がある場合は
こちらの方法を検討してもいいかもしれません。

【ざっくり計算】

  • 1gの水を1℃冷却するのに1calの熱量を奪う必要がある
  • 0℃の氷1gを溶かして0℃の水にするのに必要なエネルギーは約80cal(実際氷は0℃以下)
  • 水風呂に必要な水量は100ℓ~150ℓ程度
  • 水道水の年間平均温度は16~17℃くらい
    (地域によってさまざま。夏場は30度近くまで上がることも)

⇓  ⇓  ⇓

仮に100ℓの水を10度冷やす(25度⇒15度)場合、

100ℓの水は100000gなので、
1℃下げるのに10万calが必要。

氷1gで約80calの熱を奪うので
10度下げには、

10万×10÷80=「12.5kg」程度の氷がいる

※実際は比熱や融解熱などを考慮しながらもっと複雑な計算が必要です。

簡単に計算するサイトもあるので
そちらを利用するといいでしょう。

>>>「計算サイト①

>>>「計算サイト②

※サイトによって若干の数値にズレがあります。

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自宅で水風呂(温冷交代浴)が楽しめる便利アイテム

温冷交代浴を自宅でやろうとした場合

浴槽がもう一つ欲しいな

なんてタイミングが出てくると思います。

そんな時に水風呂(温冷交代浴)を楽しめる
便利アイテムをご紹介します。

水風呂・温冷交代浴用の便利アイテム
  • ポータブルバスタブor子ども用プール
  • 半身浴ポンチョ・傘
  • フットバス容器
  • 節水シャワーヘッド
  • ハッカ油などの清涼系アイテム

ポータブルバスタブもしくは子供用プール

水風呂用にもう一つ浴槽が欲しいと思ったのなら

  • ポータブルバスタブ
  • 子ども用プール

がオススメです。

ポータブルバスタブと子ども用プールは
どちらも水をためる前提の商品ですが、

ポータブルバスタブは縦長の筒状
大人が座っても肩まで浸かるくらいの水深が確保でき

一方、子ども用プールは浅く広く
子どもがおぼれないようにできています。

そのため、

温冷交代浴にはポータブルバスタブ
水遊びや寝ころんで利用するなら子ども用プールがいいでしょう。

ただ、縦長のポータブルバスタブは
背中を預けてしまうと簡単に倒れます

子ども用プールの場合は横に大きく
浴室に置けない可能性があるので

水風呂をやる場所で選ぶようにしてください。

組み立て簡単!縦長のポータブルバスタブ
体を預けられる折り畳み式浴槽
大人もすっぽり子ども用プール

半身浴ポンチョ・傘

半身浴で温冷交代浴をする場合

浴室温度によっては
半身浴中に上半身が冷えて乾燥してしまいます

そんなときには
半身浴用のポンチョや半身浴傘がオススメ

上半身の乾燥・冷えを防いでくれますよ。

冬場でも半身浴ができるお風呂用ポンチョ
さすだけ簡単!半身浴傘

フットバス容器

冷たい水が苦手な人は足だけ水風呂がオススメ

  • 水シャワー
  • たらい・バケツ
  • フットバス容器

などを使えば足を水にさらすことができます。

足だけ水風呂をする場合は
ふくらはぎの半分以上を
水に浸けたほうが効果的なのですが、

あまり大量の水を準備してしまうと
後片付け大変にだし

かといって水量が少ないと
十分に冷えずすぐにぬるくなってしまうので

そこそこの水深を確保できる容器を準備しましょう。

折り畳みできる多目的バスタブ
バブル機能付きフットバス

節水シャワーヘッド

シャワーで体を温めるor冷やすなら
節水シャワーヘッドを使いましょう。

シャワーは1分間に10~12ℓもの水を使うので
使用時間が長くなればなるほど
水道代がかさんでしまいます。

節水シャワーヘッドなら
40~65%くらいの節水ができ

基本的に工事不要で
ヘッド部分だけを取り換えればいいだけなので
賃貸でも使うことができますよ

原状復帰させる必要が賃貸の場合、取り外したシャワーヘッドは捨てずにとっておきましょう。
最大65%の節水ができる「節水シャワーヘッド きらり」

ハッカ油などの清涼系アイテム

風呂水を冷すほどの氷・保冷剤を準備できないし、チラーも高くて用意できないよ

という場合は
ハッカ油などの清涼系(クール系)バスグッズがオススメ。

実際に体温を冷やすわけではないですが
強い冷感を感じるので

冷え冷えの水風呂や
さっぱりとしたお風呂上りを体験できますよ。

体に塗ってシャワーで流すだけ!バブ爽快シャワー
メントールたっぷりハッカ油
体も温まるメントール配合入浴剤

自宅で水風呂をする際の注意点・リスク

最後に自宅で水風呂をする際の
注意点とリスクを解説していきます。

自宅で水風呂をする場合
温浴施設とは違い人目がなくなるため

ヒートショックにはことさら注意してくださいね。

普段より水道代がかかる

自宅で水風呂や温冷交代浴をする場合
いつもより水道代がかかる可能性があります。

特に温冷交代浴の場合
温かいお風呂と水風呂(水シャワー)が必要なので
普段の倍の水道を使うと考えておきましょう。

今後、何度も水風呂や温冷交代浴を
するつもりがあるなら
節水シャワーヘッドの導入をご検討ください。

食後・飲酒後の水風呂はNG

飲酒や食事直後の水風呂(温冷交代浴)はNGです

以下の記事でも解説していますが、

>>>「水風呂の効果とリスク

飲酒後の水風呂は血圧の乱高下を起こし
体調を悪くするリスクがあり

食事直後は消化のために
胃や腸に血液を回す必要があるのですが、

温冷交代浴をしてしまうと
胃や腸に回る血液量が減ってしまい
消化不良や胃もたれを起こる可能性があります。

飲酒後はアルコールがある程度抜けるまで
食後は30分~1時間程度の食休みを取ってから
お風呂に入るようにしてください。

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人目がないので「ヒートショック」にご注意を!

「温⇔冷」の刺激で水風呂効果が出るのですが
同時にヒートショックのリスクもあるのでご注意下さい

特に銭湯やサウナと違い
自宅のお風呂場は人目がない密室なので

体調が悪くなり意識を失ってしまうと
おぼれたり、低体温、熱中症をおこし
命を落とす危険性もあります。

体や健康に不安のある方が
自宅で水風呂や温冷交代浴をする場合は
年のため家族に声掛けをしておきましょう。

心臓・血管など循環器系に問題がある人は要注意

心臓や血管など循環器系に問題のある人は
水風呂だけでなく、
温かいお風呂やサウナの利用にも注意しましょう。

「温⇔冷」の刺激が大きくなるほどに
血管や心臓に負荷がかかるので

心筋梗塞や脳卒中などを引きおこして
命に関わってきます。

もし自宅で水風呂をする場合は
水は「常温orお湯を混ぜてぬるめ」
にしてから利用するようにしてください。

水風呂に長時間はいると低体温のリスクあり

熱い夏場を除き
長時間、水風呂に浸かっていると
低体温になる可能性があります。

>>>「水風呂のリスク・危険性

水温次第ですが

銭湯やサウナにあるキンキンに冷えている
水風呂のような場合は

1回あたり長くても2分程度にして
適度に休憩をとるようにしてください。

自宅で水風呂をやりたいなら「ポータブルバスタブ」を活用しよう

自宅で水風呂をする場合
どこかでシャワーでは満足できないタイミングが出てきます。

そんな時には「ポータブルバスタブ」を使いましょう。

水風呂であれば常温の水道水を入れて
氷や保冷材・チラーで冷やすだけでなので
手間はそれほどかかりません

子ども用プールでもいいのですが

横に大きく、水深が確保できず、
排水時に手間がかかるので

設置場所がコンパクトなポータブルバスタブの方が便利です。

お住まいの場所に合わせて
水風呂のやり方を工夫してみて下さい

組み立て簡単!縦長のポータブルバスタブ
体を預けられる折り畳み式浴槽

「自宅で楽しむ水風呂」まとめ

ご覧いただきありがとうございました

この記事のポイントは以下の通りです

  • 自宅で水風呂や温冷交代浴をする場合、大きく5通りのやり方がある
  • 温浴施設の水風呂のように水を冷やす方法は「氷や保冷剤を入れる」「チラーを導入する」の2通りの方法がある
  • チラーは本体が高く性能がピンキリ。設定温度まで冷えるのに数時間~十数時間かかる
  • 氷や保冷材で水を冷やす場合、水温や水量次第で10kgオーバーの氷・保冷材が必要となる
  • 自宅で水風呂をする場合は、ポータブルバスタブが便利
  • 水を冷やせないなら、ハッカ油等のクール系バスアイテムがオススメ
  • 水風呂は温度差が大きいほど体に負担。ヒートショックに要注意
  • 自宅で水風呂は人目がないので、万が一、ヒートショックが起こってしまうと命に関わる

自宅にサウナや水風呂を設置するのは
サウナ-やお風呂好き方にとっては一つの夢です

本格的に家をリフォームせずとも
工事不要で水風呂をすることはできますが

ある程度のまとまったお金が必要ですし
準備・片付けの手間がかかるので

ご自身の生活スタイルやお財布と相談しながら

銭湯やサウナに通うか
自宅にサウナや水風呂を設置するか
検討してみて下しさい

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