こんにちは！管理人のクラゲです。
あなたがダイエットをする場合、どんな方法を思い浮かびますか？
ぱっと思いつくのは
- 食事制限
- 運動・スポーツ
- 入浴
といった方法がだと思います。
実際ダイエットするなら、
摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ればいいため
食事制限や運動は効果的です。
ですが、「入浴」となると疑問が出ませんか？
スポーツのように身体を激しく動かすわけでも
食事制限のように摂取カロリーを抑えているわけでもないので
と、「入浴でダイエットできるのか」と聞かれたら
即座に答えることはできないと思います。
そこでこの記事では
「入浴によるカロリー消費量」に焦点を絞り
入浴でのダイエットは可能かについてご紹介していきます。
- 入浴によるカロリー計算法
- 体重別・入浴時間別カロリー消費
- カロリー消費が期待できる入浴法
【結論】入浴単体ではそこまでのカロリー消費には期待できないが、ダイエットの補助には効果的
この記事の結論から言ってしまえば
- 入浴によるカロリー消費の計算法は大きく2種類がある
- 1回の入浴で消費するカロリーは基本150kcal以下（体重や入浴時間にもよる）
- 脂肪1kgを燃焼するのに必要なカロリーは約7200kcal
- 入浴には心身共に様々な健康・美容効果がある
- 「高温反復浴」は通常の入浴よりもカロリー消費が見込める入浴方法
⇓ ⇓ ⇓
入浴”だけ”でダイエットすることは難しいが
入浴はダイエットの補助には効果的。
となります。
実際、入浴によるカロリー消費量は
個人差もありますが150kcal以下。
ごはん一膳分も消費できません
それ以上のカロリー消費を期待するには
入浴時間を1時間以上にする必要があり
のぼせや脱水、熱中症など
体へのリスクが高くなるのでオススメできません
ですが、
入浴にはカロリー消費以外の
様々な効果・作用が期待できるので
ダイエットの補助に使う分には大変効果的です
入浴・お風呂”だけ”で痩せようとはせず
他のダイエットと併用することで
カロリー消費量を増やし
カロリー摂取量を減らすことで
総合的にダイエットを成功できるように
お風呂を活用ください。
入浴によるカロリー消費計算法【METs】
入浴によるカロリー消費を知りたい場合、
「METs（メッツ）」を使えば簡単に計算することができます。
METS（Metabolic EquivalenTS, メッツ）とは
運動の強度を示す単位で、
「運動時のエネルギー消費量が安静時のエネルギー消費量の何倍に当たるか」
を示しています。
そのエネルギー消費を簡単に計算できるMETsの計算式は以下の通りです。
METs × 体重（kg） × 時間（h） × 1.05（安静時エネルギー消費量）
＝ 消費カロリー（kcal）
国立健康・栄養研究所が発表している
「身体活動のメッツ（METｓ）表」では
- 座って安静にしている状態が「1METs」
- 入浴（座位）が「1.5METs」
となっているため、
50kgの人が20分入浴した場合
約26kcalほどのカロリーを消費することがわかります。
【METsによる計算】
50kgの人が20分入浴した場合
1.5（METs） × 50（kg） × 0.33時間 × 1.05（安静時エネルギー消費量）
＝ 25.98kcalの消費
ちなみに、
他の運動や行動での消費カロリーは以下の通り。
「入浴」よりもカロリー消費が多いことがわかりますね。
ただし、
このMETsは身体活動時の
エネルギー消費のおおまかな計算式のため、
より正確に計算したい場合は、
体重や運動の強度だけでなく
性別、年齢なども考慮した式を使う必要があります。
全身浴と半身浴の消費カロリー
身体活動のメッツ（METｓ）表では
「入浴（座位）」の一つだけなので
全身浴・半身浴のカロリー消費の違いはわかりません。
そのため、
全身浴と半身浴の消費カロリーは
以下の計算式を使うようです。
| 補正係数 | 男性 | 女性 |
| 20代 | 1.0 | 0.95 |
| 30代 | 0.96 | 0.87 |
| 40代 | 0.94 | 0.85 |
仮に50kgの男性が全身浴で20分入浴した場合を計算すると
20（kg）×20（分）×1.0（補正係数）×0.0606
＝24.24kcalの消費
METs計算よりもカロリー消費が少ない結果が出た。
ただ、METsは厚生労働省にも載っている
信頼できる情報なのですが、
上記の全身浴・半身浴の計算方法については
多数のブログ・サイトで紹介されているにも関わらず
大元となる論文等の情報源が見つからないため、
どの程度信じていいのか不明です。
あくまで目安とお考え下さい。
【METs】入浴時間・体重別入浴によるカロリー消費早見表
ここでは、METsの計算式をもとに
座位での入浴で消費できるカロリー量を紹介します。
体重40～100kg・入浴時間10～60分での
消費カロリーは以下の通りです。
※スマホだと横にスクロールできる表 ⇓
| 消費 カロリー | 40kg | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg | 90kg | 100kg |
| 10分 | 10.7 | 13.4 | 16.1 | 18.7 | 21.4 | 24.1 | 26.8 |
| 20分 | 20.8 | 26.0 | 31.2 | 36.4 | 41.6 | 46.8 | 52.0 |
| 30分 | 31.5 | 39.4 | 47.3 | 55.1 | 63.0 | 70.9 | 78.8 |
| 40分 | 42.2 | 52.8 | 63.3 | 73.9 | 84.4 | 95.0 | 105.5 |
| 50分 | 52.3 | 65.4 | 78.4 | 91.5 | 104.6 | 117.7 | 130.7 |
| 60分 | 63.0 | 78.8 | 94.5 | 110.3 | 126.0 | 141.8 | 157.5 |
※1.5METs×体重（kg）×時間（h）×1.05（安静時エネルギー消費量）で計算
※小数点第2位を四捨五入
このMETs計算では
年齢や性別・お風呂温度・入浴方法などは考慮されないので
実際のカロリー消費は増減するものと思われます。
あくまで目安としてご覧下さい。
入浴で脂肪は燃焼しないが代謝・免疫力UPが期待できる
上記の「入浴によるカロリー消費早見表」を
見てもらうとわかるとおもいますが、
普通にゆったりと入浴しているだけでは
100kcalも消費できません。
100kcalというとご飯一膳分以下。
入浴前後で体重は減りますが、
それは上昇した体温を調節するために
汗として水分が出ただけで、
脂肪が燃焼できているわけではありません
そのため、
入浴後、水分補給をすれば
汗として出た分は戻ってしまうので
入浴ではダイエットはできないといわれているのです
しかし、
入浴にはカロリー消費以外にも
「入浴の7大健康効果」といった
様々な効果やメリットがあります。
【入浴の7大健康効果】
- 温熱作用：体を温め、一時的に血の巡りをよくする
- 静水圧作用：水圧で体を引き締め、むくみを解消
- 浮力作用：浮力によって筋肉や関節への負荷・緊張を軽減
- 清浄作用：体についた汚れを落とす
- 蒸気・香り作用：免疫力を高め、自律神経を整える
- 粘性・抵抗性作用：水の抵抗を利用し、少ない負荷で運動療法的な効果を得る
- 開放・密室作用：日常から心と体を開放し、リラックスできる
入浴によって体温が上がれば
「温熱性の血管拡張」が生じることで
全身の代謝改善・老廃物排出・疲労回復などの効果が得られる他に
入浴による温熱刺激には以下の作用があり
- ヒートショックプロテイン（HSP、熱ショック蛋白質とも）と呼ばれるタンパク質を誘導し産生する
- 免疫細胞の活性化や機能抑制といった作用を行うサイトカインを産生する
入浴によって代謝機能や免疫力が向上すると
”疲労感の軽減”や”気分状態の向上”など、
体だけでなく「心」にもいい効果があり
身体パフォーマンスが向上するため、
入浴によるサポートがあれば
「ダイエットしやすい体にすることができる」
とも言われています。
カロリー消費が期待できる入浴法
「入浴によるカロリー消費早見表」でも紹介しましたが
基本的にゆったりと入浴しているだけでは
カロリー消費はほとんど見込めません。
ですが、
ここで紹介する入浴方法を使えば
一回の入浴で300～400kcalものカロリー消費があるといわれています。
そのカロリー消費を上げる入浴法が
「高温反復浴」と呼ばれる方法です。
- 40～43℃の熱めのお湯を張る
- 5分間の全身浴（肩までお湯につかる）
- 5分間のクールダウン&リンパマッサージ（湯船から上がる）
- 5分間の全身浴
- 5分間のクールダウン&リンパマッサージ（湯船から上がる）
- 5分間の全身浴
発汗系の入浴剤を使えばさらに効果的！
※参考とするサイトで入浴・クールダウン時間が多少異なる
「温」と「冷（休憩）」を繰り返すことで
短時間で滝のような汗が出て
通常の全身浴よりもカロリー消費が期待できるそう。
半信半疑ながらも
管理人のクラゲも発汗系の入浴剤を使い
高温反復浴を体験してみたところ
計15分（5分×3回の全身浴）の高温反復浴で
1.1kgの体重が落ちるほど汗をかきました。
※体重計と連動するFitdaysというアプリを使って入浴前後の体重を測定しています。
- 体重：－1.1kg
- BMI：－0.4
- 体脂肪率：－0.5％
- 体水分率：+0.3％
ただ、15分で1kg以上の汗をかいたとはいえ
それがカロリー消費につながっているかは何とも言えず、
高温反復浴の根拠となる論文などが見つらないため
どの程度信じていいのかは不明です。
とはいっても、高温反復浴をした経験から言えば
想像以上に体に負荷がかかり、
入浴後の疲労感がすごかったので
普通に入浴するよりも
カロリー消費が見込めるのではないかと考えています。
ちなみに
この時使った発汗系入浴剤が
ボディケアブランドのイルコルポが手掛ける【ミネラルバスパウダー】です。
入浴後の体にいい香りが残り、
サウナ級の発汗というキャッチフレーズ通り、
滝のように汗が出るので
高温反復浴を効果的に行いたい場合にオススメ。
詳しく知りたい方は以下のボタンから詳細ページをご確認ください。
お風呂の消費カロリーまとめ
ご覧いただきありがとうございました。
この記事のポイントは以下の通りです。
- 入浴によるカロリー消費を計算するには「METs」が便利
- METsは大まかなカロリー消費の計算式なので、年齢や性別、お風呂温度や入浴方法は考慮されていない。
- 普通にゆったりと入浴するだけではそれほどカロリー消費は見込めない
- 高温反復浴を行えば、通常の入浴よりもカロリー消費が見込める
ダイエット目的で入浴を行う方もおられるでしょうが、
入浴単体ではそれほどカロリー消費が見込めません。
しかし、入浴することで
身体のパフォーマンスが向上し、
心身の疲労を取り除くことができるため
ダイエットの補助として用いるのには
非常に効果的ですよ
お風呂を効果的に使って
徐々に体重を落としていきましょう。
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