お風呂

【入浴時間・体重別】お風呂のカロリー消費はどのくらい?効果的な入浴方法はある?

こんにちは!管理人のクラゲです。

あなたがダイエットをする場合、どんな方法を思い浮かびますか?

ぱっと思いつくのは

  • 食事制限
  • 運動・スポーツ
  • 入浴

といった方法がだと思います。

実際ダイエットするなら、
摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ればいいため
食事制限や運動は効果的です。

ですが、入浴となると疑問が出ませんか?

スポーツのように、身体を激しく動かすわけでも
食事制限のように、摂取カロリーを抑えているわけでもないので

お風呂に入るだけで痩せたりしないのかな?どれくらいカロリーを消費するんだろう?

と、「入浴でダイエットできるのか」と聞かれたら
即座に答えることはできないと思います。

そこで、この記事では入浴によるカロリー消費に焦点を絞り
入浴効果やダイエットは可能かについてご紹介していきます。

この記事でわかること
  • 入浴によるカロリー計算法
  • 体重別・入浴時間別カロリー消費
  • カロリー消費が期待できる入浴法

入浴によるカロリー消費計算法

入浴によるカロリー消費を知りたい場合、
「METs(メッツ)」を使えば簡単に計算することができます。

METS(Metabolic EquivalenTS, メッツ)とは運動の強度を示す単位で、
「運動時のエネルギー消費量が安静時のエネルギー消費量の何倍に当たるか」
を示しています。

人は安静時におおむね3.5ml/kg/分の酸素を消費しています。酸素を1リットル消費すると、5kcalのエネルギーを消費するため、1METSの運動を1時間行うと、だいたい体重1kgあたり3.5(ml/kg/分)×60(分/h)×5(kcal/リットル)÷1000=1.05kcalのエネルギーを消費することになります。

引用:eatsmart

そのエネルギー消費を簡単に計算できるMETsの計算式は以下の通りです。

METs × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05(安静時エネルギー消費量)
= 消費カロリー(kcal)

国立健康・栄養研究所が発表している「身体活動のメッツ(METs)表」では

  • 座って安静にしている状態が「1METs
  • 入浴(座位)が「1.5METs

となっているため、50kgの人が20分入浴した場合を計算すると、

1.5(METs) × 50(kg) × 0.33時間 × 1.05(安静時エネルギー消費量)
= 25.98kcalの消費

となり、約26kcalほどのカロリーを消費することができます。

ちなみに、他の運動や行動での消費カロリーは以下の通り。

ただし、

このMETsは身体活動のエネルギー消費量のおおまかな計算式のため、
より正確に計算したい場合は、
体重や運動の強度だけでなく性別、年齢なども考慮した式を使う必要があります。

入浴時間・体重別入浴によるカロリー消費早見表

ここでは、METsの計算式をもとに
座位での入浴で消費できるカロリー量を紹介します。

体重40~100kg・入浴時間10~60分での消費カロリーは以下の通りです。

消費
カロリー
40kg50kg60kg70kg80kg90kg100kg
10分10.713.416.118.721.424.126.8
20分20.826.031.236.441.646.852.0
30分31.539.447.355.163.070.978.8
40分42.252.863.373.984.495.0105.5
50分52.365.478.491.5104.6117.7130.7
60分63.078.894.5110.3126.0141.8157.5

※1.5METs×体重(kg)×時間(h)×1.05(安静時エネルギー消費量)で計算
※小数点第2位を四捨五入

このMETs計算では年齢や性別・お風呂温度・入浴方法などは
考慮されていないので
実際のカロリー消費は増減するものと思われます。

あくまで目安としてご覧下さい。

入浴では脂肪は燃焼しないが代謝・免疫力UPが期待できる

上記の「入浴によるカロリー消費早見表」を見てもらうと
わかりるとおもいますが、

普通にゆったりと入浴しているだけでは100kcalも消費できません。

参考カロリー

ご飯1膳(100g)で約168kcal
食パン(6枚切りの1枚)で約158kcal
ラーメン1杯で約690kcal

入浴前後で体重は減りますが、

それは上昇した体温を調節するために
発汗して水分が出ただけで、脂肪が燃焼できているわけではありません

そのため、入浴ではダイエットはできないといわれているのです

しかし、

入浴にはカロリー消費以外にも
入浴の7大健康効果」といった様々な効果やメリットがあります。

入浴の7大健康効果

  1. 温熱作用:体を温め、一時的に血の巡りをよくする
  2. 静水圧作用:水圧で体を引き締め、むくみを解消
  3. 浮力作用:浮力によって筋肉や関節への負荷・緊張を軽減
  4. 清浄作用:体についた汚れを落とす
  5. 蒸気・香り作用:免疫力を高め、自律神経を整える
  6. 粘性・抵抗性作用:水の抵抗を利用し、少ない負荷で運動療法的な効果を得る
  7. 開放・密室作用:日常から心と体を開放し、リラックスできる

入浴によって体温が上がれば「温熱性の血管拡張」が生じ、
全身の代謝改善・老廃物排出・疲労回復・痛みの改善と言った効果が得られる他に

入浴による温熱刺激には以下の作用があり

  • ヒートショックプロテイン(HSP、熱ショック蛋白質とも)と呼ばれるタンパク質を誘導し産生する
  • 免疫細胞の活性化や機能抑制といった作用を行うサイトカインを産生する

入浴によって代謝機能や免疫力が向上すると

疲労感の軽減”や”気分状態の向上”など、
体だけでなく「心」にもいい効果が得られ
身体パフォーマンスが向上するため、

入浴によってサポートすれば
ダイエットしやすい体にすることができると考えられます。

カロリー消費が期待できる入浴法

入浴時間・体重別入浴によるカロリー消費早見表」でも紹介しましたが
基本的にゆったりと入浴しているだけではカロリー消費はほとんど見込めません。

ですが、ここで紹介する入浴方法を使えば
一回の入浴で300~400kcalものカロリー消費が期待できます。

そのカロリー消費を上げる入浴法が「高温反復浴」と呼ばれる方法です。

高温反復浴のやり方
  1. 40~43℃の熱めのお湯にエプソムソルトを目安量入れる
  2. 5分間の全身浴(肩までお湯につかる)
  3. 5分間のクールダウン&リンパマッサージ(湯船から上がる)
  4. 5分間の全身浴
  5. 5分間のクールダウン&リンパマッサージ(湯船から上がる)
  6. 5分間の全身浴

発汗系の入浴剤を使えばさらに効果的!

※参考とするサイトで入浴・クールダウン時間が多少異なる

「温」と「冷」を繰り返すことで体に温度差の刺激を与え、
短時間で汗が滝のように出て、カロリー消費が期待できるそう。

実際、管理人のクラゲが発汗系の入浴剤を使い
高温反復浴で入浴した時の体重変化が以下の通りです。

※体重計と連動するFitdaysというアプリを使って入浴前後の体重を測定しています。

高温反復浴での体重変化
  1. 体重:-1.1kg
  2. BMI:-0.4
  3. 体脂肪率:-0.5%
  4. 体水分率:+0.3%

計15分(5分×3回の全身浴)の高温反復浴で1.1kgの体重が減るほど汗をかきました。

しかし、

高温反復浴で消費できるカロリーについて
根拠となる論文が見つらなかったので、どの程度信じていいのかは不明です。

 

ただ、高温反復浴の体験から言えば

想像以上に体に負荷がかかり、疲労感があったので
普通に入浴するよりもカロリー消費が見込めるのではないかと考えています。

ちなみに

その時使った入浴剤が
ボディケアブランドのイルコルポが手掛ける「ミネラルバスパウダー」です。

香りがよく、サウナ級の発汗というキャッチフレーズ通り、
滝のように汗が出るので
高温反復浴を効果的に行いたい場合にオススメの入浴剤です。

ミネラルバスパウダートライアル(分包セット)

お風呂の消費カロリーまとめ

ご覧いただきありがとうございました。

この記事のポイントは以下の通りです。

  • 入浴によるカロリー消費を計算するには「METs」が便利
  • METsは大まかなカロリー消費の計算式なので、年齢や性別、お風呂温度や入浴方法は考慮されていない。
  • 普通にゆったりと入浴するだけではそれほどカロリー消費は見込めない
  • 高温反復浴を行えば、通常の入浴よりもカロリー消費が見込める

ダイエット目的で入浴を行う方もおられるでしょうが、

入浴単体では、それほどカロリー消費が見込めません。

しかし、入浴することで
身体のパフォーマンスが向上し、心身の疲労を取り除くことができるため
ダイエットの補助として用いるのには非常に効果的と考えられます。