こんにちは！管理人のクラゲです
お風呂に入ると汗が出るので
運動した時と同じように水分補給が必要です
ですが、入浴は一般的に30分程度。
長湯する人でも1時間強
お湯に浸かっている時間を考えればもっと短いです。
それくらいなら
「入浴後に水分補給をすればいいや」
と考える人もいるでしょうが、
そんな考えで脱水症状になり
お風呂場で倒れてしまう人も少なくありません。
そこでこの記事では
ベストな水分補給タイミングや
脱水症状になった時の対処法などをご紹介します。
- 入浴時の水分補給タイミング
- どのくらいの水分が失われたらどんな症状が起こるか
- どのくらいの水分を補給すればいいか
- お風呂場で脱水症状（のぼせや熱中症）になった時の対処法
- 脱水症状にならない予防法
- 水分補給に適した飲み物・適さない飲み物
お風呂・温泉・入浴剤が大好きなクラゲ。│ 過去100種を超える入浴剤を体験。│2022年1月「温泉ソムリエ」取得│Twitter・YouTubeでもお風呂・入浴剤情報を発信中│ ブログ収益を使って温泉巡りの旅を発信するのを目標にブログ運営をしています 。このブログがちょっとしたライフハックになれば幸いです。
入浴時の水分補給タイミングは、入浴の「前・中・後」の複数回に分けて
基本的にバスタイムの時の水分補給は
入浴の「前・中・後」の複数回のタイミングがベストです。
というのも、人によって
- お風呂で失う水分量
- 水分補給能力
- 一度に飲める量
- 入浴時間
などに違いがあるので
入浴によって不足する水分を
一度に補給しきるのは難しいのです。
特に、水分を吸収する臓器である
小腸の水分補給能力は「800ml/h」と言われ、
しかも、胃に水を入れて20～30分しないと
小腸へ流れていきません。
お風呂に入って汗をかき
のどが渇いたから水を飲んだとしても
すぐに体に行き渡ることはないので
体が水分不足になり
熱中症による脱水症状に苦しむことになりかねません。
そのため、
入浴の「前・中・後」の複数回のタイミングが
無理なく水分補給できるのでベストなのです
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どれくらいの水分が失われたら脱水症状が起こる？その時の症状は？
年齢や体格で変動しますが、
体重に対して、
- 乳児は約70％
- 成人男子は約60％
- 高齢者は約50～55%
といわれており、
この蓄えている水分が失われると
体に悪影響がおこり、いろいろな症状が出るようになります。
| 水分損失率 | 症状例 |
|---|---|
| 1% | 大量の汗、喉の渇き |
| 2% | 強い乾き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、 食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇 ※3%を超えると、汗が出なくなる |
| 4% | 全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化、いらいらする、 疲労および嗜眠、感情鈍麻、吐き気、 感情の不安定（精神不安定）、無関心 |
| 6% | 手足のふるえ、ふらつき、熱性抑鬱症、混迷、頭痛、 熱性こんぱい、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇 |
| 8% | 幻覚・呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明瞭、 疲労困憊、精神錯乱 |
| 10～12% | 筋痙攣、ロンベルグ徴候（閉眼で平衡失調）、失神、 舌の膨張、譫妄および興奮状態、不眠、循環不全、 血液および血液減少、腎機能不全 |
| 15～17% | 皮膚がしなびてくる、飲み込み困難（嚥下不能）、 目の前が暗くなる、目がくぼむ、排尿痛、聴力損失、 皮膚の感覚鈍化、舌がしびれる、眼瞼硬直 |
| 18% | 皮膚のひび割れ、尿生成の停止 |
| 20% | 生命の危機、死亡 |
お風呂に入ると体温が上昇し
体温が一定以上にならないように
人の体は汗をかきますが、
水分損失率が3％を超えると
発汗機能がうまく働かず、汗がでなくなってしまいます。
”強いのどの渇き”や”吐き気”を感じるようなら
すでに2～3％ほどの水分を失い
脱水症状が起きている状態と考えられるので
すぐに湯船から上がり水分補給とミネラルを補給することをオススメします。
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どのくらいの水分を補給すればいい？
強いのどの渇きや吐き気を感じるのであれば
それは体が脱水気味になっています。
しかも、
飲んだ水は体に吸収されるまで
20分以上の時間がかかってしまうので、
なるべく早く水分補給をしましょう。
では、どれくらいの水分を補給すればいいのでしょうか？
詳しく見ていきましょう。
一回の入浴で失う水分は約800ml
まず、一回の入浴で失う水分は約800ml程度と言われています。
入浴によりなんと、約800mℓもの水分が失われてしまいます（41℃の風呂に15分間入浴後30分間安静時）
引用：ポカリスエット
なので、大目に1リットル程度の水分を
入浴前後で補給するといいでしょう。
ちなみに、人が一日に失う水分量は約2500mlだそうなので
入浴一回で1/3程度の体内水分が減ると考えると
結構大量に汗をかくことがわかると思います。
ただし、この水分損失量は
- 入浴時間
- 入浴温度
- 入浴前後の食事の有無
- 飲料の種類
など、条件次第でかわってくるため
あくまで目安とお考え下さい。
↓の記事も参考になりますよ。
お風呂前後に最適な飲み物は？
入浴前後の水分補給に適した飲み物について見ていきましょう。
お風呂に入ると主に汗が出るため
水分だけでなくミネラルも失います。
そのため、水分補給に適した飲料はというと、
水分・ミネラルを補給でき
胃腸に負担のかからず、身体を冷やさない飲み物がベスト
具体的には以下の表にまとめた飲料が適しています。
| 飲み物の種類 | 水分補給に適している理由 |
| 白湯 | 体を冷やさずに水分補給ができ、胃腸に負担をかけない ミネラルは補給できないので、食事で補う必要がある |
| 常温のミネラルウォーター | 入浴で失われた水分とミネラルを補給できる。 |
| 常温の炭酸水 | 胃腸を整えて整腸作用を促したり、疲労回復などの効果も期待できる |
| 温かいハーブティー | 利尿作用が低いので、失われた水分を補給してくれる。 使うハーブによってさまざまな効果が期待できる |
| 豆乳 | 低カロリーでタンパク質の補給ができる。 大豆イソフラボンは女性ホルモンと同じ働きがあり、 美容やダイエット効果に期待。 牛乳とは違い常温保存可能。 |
| 麦茶 | 利尿効果のあるカフェインが入っていない。 カリウムによる利尿効果はあるが、 カフェインほど強くないので水分不足になることはない |
| スポーツドリンク | 水分とミネラルを効率よく摂取できる。 糖分を含むものもあるので飲みすぎには注意 |
特に「ミネラル麦茶」がオススメ。
水分とミネラルを補給できるお茶なので、
ジュースやアルコールのような
体に悪い影響は起こらず水分補給に適しています。
水分補給に適しない飲み物もある
入浴前後での水分補給には
適したものと適さないものがあり
以下の条件にあてはまるものは
水分補給には適していません。
- 入浴後の体を冷やしてしまうもの
- 利尿作用の強いもの
- アルコールや糖分の高いもの
具体的には以下の飲料は水分補給にむきません。
| 飲み物の種類 | 水分補給に適さない理由 |
| アルコール飲料 | 利尿作用が強く水分補給ができない。 入浴前は転倒するリスクが、 入浴後は高血圧などのリスクがある |
| 緑茶・ウーロン茶・紅茶 | カフェインによる利尿作用が強く、水分が不足してしまう |
| コーヒー | カフェインによる利尿作用が強く、水分が不足してしまう |
| 牛乳 | 牛乳は常温保存することができない他、 冷えた牛乳は身体を冷やしてしまうため |
| ジュース・炭酸飲料 | 糖分の多いジュース類は水分補給には適しておらず、 血糖値も上昇するので、血液がドロドロになりやすい |
お風呂上りのビールやジュースは特に美味しいですが、
先に水分補給に適した飲料を飲んでから
少し時間を空けて飲むと体の負担となりません。
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入浴中に脱水症状（のぼせや熱中症）が起きた時の対処法
どれだけ気を付けていても
時にはお風呂で脱水症状が起きることもあります。
そんなとき、どうすればいいのか
対処方法を見ていきましょう。
前述した通り、 脱水症状と言っても
水分損失率によって症状は変化していきますが、
- 軽度なら”のぼせ”
- 重度なら”熱中症”
のような症状なので
基本的にのぼせた時の対処法でOKです。
- ゆっくり立ち上がり湯船から出る
- 浴室で体を冷まし、安静にする
- 体を拭き、水分・ミネラルを補給する
- 家族や他人がお風呂場で脱水症状を起こしていたら「熱中症の応急処置」
詳しくは「のぼせのメカニズム」の記事をご参考ください。
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入浴時の脱水症予防法
最後に入浴時に脱水症状にならないための予方法を見ていきましょう。
以下の4点を気をつければ簡単に
お風呂場での脱水症状は予防可能です。
- 入浴の20分前には水分補給をしておく
- 42℃を超える高温のお湯は避ける
- 長湯する場合は休憩（クールダウン）をはさむ
- お風呂場に飲み物を持ち込む
入浴の20分前から水分補給をしておく
前述した通り、
- 小腸の水分補給能力は「800ml/h」
- 胃に入った水は20～30分しないと小腸へ流れていかない
であるため、
入浴中に脱水症状を起こさないためには
少なくともお風呂に入る
20分前には水分補給をしておく必要があります。
高温のお湯は避ける
42℃を超えるような熱いお湯は
体温が上がり汗がでやすくなる他
肌の乾燥を招いたり、心臓に負担もかかってしまいます。
脱水症状を起こさないためにも
42℃を超えるようなお風呂は避けるか
短時間の入浴にするようにしてください。
長湯する場合は休憩（クールダウン）をはさむ
長時間の入浴も汗を大量にかき
そのまま湯船に浸かり続けていると
のぼせや熱中症のリスクも高くなるので注意！
長湯する場合は、5～10分おきにでも
湯船から出て休憩（クールダウン）をするようにしましょう。
お風呂場に飲み物を持ち込む
入浴中に水分補給をできるようにしておくと
脱水症状（のぼせ・熱中症）になるリスクは減ります。
スポーツドリンクやミネラル麦茶などを
ペットボトルのまま1本持ち込むのも効果的ですよ。
入浴時の水分補給まとめ・関連記事
ご覧いただきありがとうございました。
脱水症状は水分の損失率が増えるにつれ
「のぼせ→熱中症」のように症状が変わり
最悪の場合、死に至ります。
自宅のお風呂で脱水症状になることは稀かもしれませんが、
銭湯や温泉旅行に行ったときに
普段入らないような熱いお風呂に入り
水分補給に適さない
アルコール飲料やジュースを飲んでしまうと
のぼせや熱中症をおこす可能性はゼロではありません。
お風呂は心身の疲れをとる癒しの時間です。
のぼせて疲れを増やすことのないようにご注意ください。
