こんにちは！管理人のクラゲです。
仕事や家事で溜まった日々の疲れを取るために
入浴するという方は多いでしょう。
実際、入浴は疲労回復には効果的です。
しかし、少し入浴のやり方を間違えてしまえば
疲れが取れるどころか
さらに疲れが積み重なってしまいます。
そこでこの記事では、
入浴による疲れ解消効果に注目し
- 疲労回復に効果的な入浴法
- 疲労と疲労回復の仕組み
- 入浴が疲労回復に効果的な理由
についてご紹介していきます。
この記事が少しでもお役に立てたのなら幸いです。
疲労回復に効果的な入浴方法は？
まずは、疲労回復に効果的な入浴方法として
- 全身浴の場合
- 半身浴の場合
- 温冷交代浴
の3つをご紹介していきます。
基本的には温冷交代浴が効果的ですが、
冷たい思いをするのが嫌という人もいるでしょう。
他の入浴法でも、
季節やお風呂設備・その人の感じ方によっては
肌寒いと感じたり暑いと感じることもあります。
その時は、全身浴と半身浴を使い分けるようにしてください。
全身浴の場合
全身浴は、忙しい人でも短時間の入浴で疲労回復効果が見込めます。
ただし、
「夏場の全身浴は熱すぎる」という場合は
少し時間をかけて半身浴を行うといいでしょう。
また、
肩までつかる全身浴は
心臓や体に負担もかかるため
ご自身の体調や持病によっては半身浴の方がいいでしょう。
- 入浴前にコップ一杯（200ml程度）の水分補給をしておく
- 38～40℃のぬるめのお湯を浴槽に張る
- 10～20分を目安に肩までゆっくり浸かる
- 入浴中に疲労がたまっている部分を手でマッサージする
- 入浴後はすぐに体を冷やさない（水分補給は常温の水など）
全身浴は、短時間で血流を改善し疲労回復効果が見込めます。
お湯の温度や入浴時間は、人によって好みがあると思いますが、
全身浴で疲労回復を目的とする場合は、
38～40℃のぬるめのお湯で10～15分と短すぎず長すぎずの入浴がベスト。
入浴後はすぐにクーラーなどで身体を冷やしすぎないようにしましょう。
お湯が熱すぎたり、長湯をしてしまうと
交感神経が活発になり眠気が飛んでしまうことや、
肌の乾燥を招いてしまうという
デメリットが出てしまうので注意です。
半身浴の場合
ゆっくりと長めに入浴する時間のある方は半身浴もオススメ。
ただし、
浴室空調のない状態で半身浴をすると
肌寒い季節。特に冬場は体が温まるよりも体が冷えてしまうので
その場合は全身浴の方がいいでしょう。
もしくは、半身浴の時に使う「お風呂用ポンチョ」もおすすめです。
- 入浴前にコップ一杯（200ml程度）の水分補給をしておく
- 38～40℃のぬるめのお湯を浴槽に張る
- 20～30分を目安に鳩尾（みぞおち）まで浸かり、顔までじんわり汗をかくとOK
- 入浴中に疲労がたまっている部分を手でマッサージする
- 入浴後はすぐに体を冷やさない（水分補給は常温の水など）
半身浴は、全身浴よりも体の温まるスピードが遅いため
肌寒い季節だと、温まるよりも冷える方が勝ってしまいます。
その場合は、半身浴にこだわらず全身浴にするようにしてください。
また、半身浴の場合、
静水圧作用で、立ち仕事などで下半身に溜まってしまった血液を
上半身に押し上げることができるため、
足のむくみにお悩みの方にオススメです。
温冷交代浴
温冷交代浴は、40℃ほどの温湯と15℃ほどの冷水に入るのを繰り返す入浴法です。
基本的に水風呂のある銭湯だとやりやすいのですが、
自宅でも水シャワーを使えば代用できます。
温冷交代浴は、お湯と冷水による温度差によって
- 全身の血管を拡張
- 自律神経の内、副交感神経を刺激
- 血流が改善され、全身に溜まった疲労物質を素早く除去
- 全身の組織に必要な酸素と栄養を届け生理機能を高める
と言った反応が体内で起こり、体に溜まった疲労を解消することができます。
その、温冷交代浴の方法は以下の通り。
- 入浴前にコップ一杯（200ml程度）の水分補給をしておく
- 40～42℃の熱めのお湯を浴槽に張る
- 3～5分ほどのお湯に浸かる（ご自身の体調・持病に合わせ全身浴・半身浴を切り替える）
- ゆっくりと湯船から上がり、
冷水（シャワー）で「足→腰→腕→背中→首」の順番に冷やし、
体に寒冷刺激を与える(30秒～1分) - 「湯船に浸かる。冷水を浴びる」を1セットとして、3～10セットを行う
- 最後を「冷水で終わるか」、「温湯で終わるか」は、
ご自身で「心地いいと思う方」もしくは、「入浴後の行動で決める」といいでしょう。（理由は後述）
温冷交代浴は、結構時間をかけた、あわただしい入浴方法なので
時間のある時に行って下さい。
冷水を浴びる際も、
いきなり心臓付近に充ててしまうと体に負担となるので、
必ず体の末端（手足）から始め、体の中心に行くようにしてください。
そして、最後を温で終わるか、冷で終わるかは、
「入浴後、心地いいと感じる方」もしくは「入浴後の行動」で変えるといいでしょう。
つまり、
- 冷で終わって寒いと感じるなら「温」
- 温で終わって暑いと感じるなら「冷」
- 冷で心地良く感じるなら「冷」のまま
- 入浴後、睡眠をとるなら「温」（体が冷えると眠気が起こりにくい）
などのようにします。
また、温冷交代浴は疲労回復以外にも
- 血管が拡大と収縮を繰り返して、血流が滞りがちな体質を改善する
- 交感神経と副交感神経の両方を刺激し、自律神経のバランスを調整する
などを目的とすることも可能です。
ご自身の体調や体質に合わせ、無理のない範囲で行ってください。
疲労と疲労回復のメカニズム
溜まった疲労を回復させたいのなら
疲労と疲労回復のメカニズムを知っておいた方がいいでしょう。
ちなみに、疲労とは以下のように定義されます。
「過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態」
引用：ヤクルト
つまり、
日常生活の中の運動や仕事、病気などによって体が消耗し
体や精神に不快感が出て
人の生産活動が低下している状態を「疲労」というそう。
実際に疲労や疲労が回復するメカニズムはというと、
以下のような流れで起こります。
| 疲労のメカニズム | 疲労回復のメカニズム | |
| ① | 運動・デスクワークなどの日常活動 | ー |
| ② | 細胞で大量の酸素を消費 | ー |
| ③ | 活性酸素の発生 | ー |
| ④ | 活性酸素が細胞を傷つける | ー |
| ⑤ | 傷ついた細胞から老廃物が排出。その一部に誘発され「疲労因子FF」が発生 | 活性酵素によって傷ついた細胞から 疲労因子FFが発生 |
| ⑥ | ・疲労因子FFが炎症性サイトカイン産生を誘導。 ・疲労因子FFによりヒトヘルペスウイルスが活性化し唾液中のウイルス量が増加 | 疲労因子FFの作用を中和・抑制するため 「疲労回復因子FR」が発生 |
| ⑦ | 炎症性サイトカインが脳に作用し疲労感が発生。 | 疲労回復因子FRの作用で細胞が修復。 |
| ⑧ | 組織の機能低下（疲労） | 組織の機能回復（疲労の回復） |
画像引用：ヤクルト
そのため、
人の活動によって、
大量の酸素を消費したことで発生する
「活性酸素」が疲労の原因となります。
疲労を回復するには「睡眠の質」を上げることが重要
疲労は、日常生活の中で
酸素を大量に使うことで発生する「活性酸素」が原因。
そして、その疲労を回復するには、
疲労因子FFの作用を中和・抑制するための「疲労回復因子FR」が不可欠。
しかし、
人の日常生活の中で、疲労回復因子FRが
疲労因子FFを上回ることはほとんどありません。
ですので、
体だけでなく脳も休まる「睡眠時」は
疲労回復因子FRが上回る唯一の機会と言ってもいいでしょう。
そのため、
睡眠の質を上げることが疲労回復に直結していきます。
入浴が疲労回復に効果的な理由
ここまで疲労回復には「睡眠の質」を上げることが不可欠
ということをお話してきました。
では、睡眠の質を高めるにはどうすればいいのでしょうか？
その方法は、
- 栄養のある食事をとる
- リラックスできる音楽を聴く
- 生活サイクルを整える
- 朝、日光を浴びる
- 運動をする
- ストレスをためない
などいろいろありますが、
どれか一つではなく、いくつもの方法を行い、
総合的に睡眠の質を高めていくといいでしょう。
そんな睡眠の質を高める方法として、
この記事では「入浴」をオススメします。
その理由としては以下の4つの効果があるためです。
- 適切な入浴は深部体温を高め眠気を誘う
- 入浴によって疲労・老廃物が除去できる
- 体を休息モードにする副交感神経への切り替えがスムーズになる
- 入浴剤を使うと、入浴の「疲労回復・リラックス」効果が高まる
一つ一つ解説していきますね。
適切な入浴は深部体温を高め眠気を誘う
入浴と言っても、お風呂温度や入浴時間は人によってさまざま。
そのため、疲労回復に「適した入浴」と「適さない入浴」があります。
疲労回復に適した入浴とは、
この記事の「疲労回復に効果的な入浴方法は？」の所で
紹介した入浴法のことで、
- 入浴前にコップ一杯の水分補給
- 38～40℃のぬるま湯
- 全身浴なら10～15分
- 半身浴なら20～30分
- 温冷交代浴もオススメ
- 入浴後は、体を冷やさない
- 長湯・高温のお湯は控える
と言ったポイントに注意すれば、
入浴によって深部体温が高まり、
体のホメオスタシス（恒常性）によって
上がった体温を下げようと、手足から熱放散を行います。
その結果、深部体温が通常よりも下がり
自然な眠気が訪れるため、睡眠の質も高くなります。
入浴と睡眠の関係について
もっと知りたい方は以下の記事をご覧ください。
入浴によって血流が改善！疲労物質を取り除くことができる
人の体温よりも高いお風呂温度であれば、
体が温まり、血流が改善します。
血流が改善すれば、
体に溜まった疲労物質・老廃物がスムーズに流れ
肝臓で処理されると同時に、
組織に必要な酸素や栄養も末端まで届きやすくなり
疲労の改善につながるのですが、
体温より高いお風呂と言っても、
適切な温度・入浴時間を守らないと
- 41℃以上だと、体に負担もかかる
- 体温より少し高いだけだと、深部体温が上昇するには時間がかかる
- 体が十分に温まるまで長湯すると、皮脂が取れ、角質が膨潤するため、肌の乾燥を招く
といったデメリットが強くなってしまうので注意です。
体を休息状態にする副交感神経への切り替えがしやすくなる
日常生活では、様々なストレスがかかり、
常に交感神経が働いた状態です。
そのため、仕事などでストレスが取れないという人の場合
自律神経のバランスが崩れ、
体を休息モードにする「副交感神経への切り替え」が
上手くできない状態となっていると考えられます。
そうなると、寝つきも悪くなり、
夜中に何度も目が覚めてしまい
いつまでたっても疲労は回復しません。
しかし、そんなときでも入浴は効果的。
38～40℃のぬるま湯に入浴すれば、
副交感神経が優位に働くため、
自律神経のバランスを整えることができます。
また、
入浴によるリラックス効果もあるので
ストレスの解消にも一役買ってくれるでしょう。
入浴剤を使えば入浴の「疲労回復・リラックス」効果が高まる
適切な入浴を行えば、
- 血流の改善による、”疲労・老廃物の除去”や”必要な酸素・栄養の運搬”
- 副交感神経を働かせ、体を休息モードに切り替え
- リラックス効果
- 自然な眠気を誘う
など、疲労回復に効果的ですが、
その効果は
入浴剤を使うことでさらに高めることができ
- 血流改善効果を高める
- 疲労回復成分が含まれている
- 香りによるリラックス効果
- 睡眠の導入をスムーズにする
と言った効果が期待できます。
疲労回復に効果が期待できる
管理人イチ押しの入浴剤は以下の通り。
この入浴剤をオススメする理由については
こちらの記事をご覧ください。
結論！疲労を回復する睡眠には入浴が効果的
疲労とは、日常生活の中で大量に酸素を消費し
発生した活性酸素によって細胞が傷ついた結果、
疲労因子FFが発生し、炎症性サイトカインを誘導することで
脳へ作用し疲労感が生まれます。
その後、疲労回復因子FRが誘導され、
疲労因子FFの働きを中和し、
傷ついた細胞を修復することで
組織の機能が回復すると、疲労が回復します。
つまり、疲労を回復させるには、
疲労因子FFよりも
疲労回復因子FRの働きを高める必要があるのですが、
疲労回復因子FRが優位となるのは、体と脳が休まる「睡眠時のみ」
しかし、
寝つきが悪かったり、
夜中に何度も目覚めてしまうと
いつまでたっても疲労は改善されません。
そのため、「睡眠の質を高めることが疲労回復につながる」のです。
その睡眠の質を高める方法はいくつかありますが、
中でも「入浴」が効果的。
適切な入浴を行えば、
- 血流を改善
- 疲労物質の除去
- 酸素・栄養の運搬
- 深部体温を高め、自然な眠気を誘う
- 自律神経バランスを整え、副交感神経を優位にする
- リラックス効果
と言った効果があるため、
睡眠の質を高め、疲労の解消に効果が期待できます。
疲労回復に効果的な入浴方法まとめ
ご覧いただきありがとうございました。
この記事のポイントは以下の通りです。
- 大量の酸素を消費したことで発生する活性酸素によって
細胞が傷つき疲労因子FFができる - 疲労因子FFによって、炎症性サイトカインが誘導され、脳に作用すると疲労感が起こる。
- 疲労因子FFの作用は疲労回復因子FRによって中和され、疲労が回復する
- 疲労回復因子FRが優位になるのは、睡眠時のみ
- 睡眠の質を高めれば、疲労回復因子FRの働きも高まり、疲労が解消される
- 睡眠の質を高めるには、入浴が効果的。
これから暑くなる季節だと、
夏バテによって疲労が疲労がたまりやすくなります、
そんなときは、以下の記事も参考に
夏バテもお風呂で解消してみてください。
最後までありがとうございました
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