入浴方法

入浴と睡眠時間の関係は?深部体温を下げ睡眠の質を高める入浴法を調査

こんにちは!管理人のクラゲです。

睡眠負債」っていう言葉を聞いたことありませんか?

個人差や年齢、性別、季節によって最適な睡眠時間が異なりますが、
一般的に平均7~8時間の睡眠が適正だといわれています。

これよりも、睡眠時間が少しでも短いと、

睡眠負債という
意識しない程度に毎日少しずつ積み重なる睡眠不足」の状態となり、
文字通り、睡眠の借金を抱えてしまいます。

この状態が続けば、

  • 4時間睡眠が1週間続くと、「徹夜明け直後」
  • 6時間睡眠が2週間続くと、「2日間の徹夜」

と、少しの睡眠不足の積み重なりで、
脳のパフォーマンスが落ちてくると研究発表も出ています。

睡眠不足の原因は様々ですが、
脳のパフォーマンスの低下を防ぐには、良質な睡眠をとるのが不可欠。

睡眠の質を上げる方法にもいくつかありますが、

今回は、入浴に焦点を合わせ
睡眠の質を上げる入浴方法を調査しましたのでご紹介していきます。

この記事でわかること
  • 睡眠の質を上げる入浴法
  • 睡眠と入浴の関係について
  • 睡眠と体温変化の関係について
  • 睡眠と疲労回復の関係について

この記事が少しでも参考となりましたら幸いです。

良質な睡眠とは?

睡眠負債を起こさない、
良質な睡眠とはどんなものか考えていきましょう。

睡眠時間は、睡眠負債を解消するために大切ですが、

中にはショートスリーパーとよばれる
5~6時間未満の短い睡眠時間でも健康を保てる人もいます。

そういった個人差があるため、

良質な睡眠には時間ではなく
睡眠の「質」が重要となってきます。

人の脳は寝ている間も活動していることが分かっており、

  • 脳が活動している浅い睡眠:レム睡眠
  • 脳が活動していない深い睡眠:ノンレム睡眠

一晩の間に、レム睡眠とノンレム睡眠を約90分間隔で4~5回繰り返しています。

レム睡眠とは、いわゆる夢を見ている状態
ノンレム睡眠は、夢も見ないくらいぐっすりと寝ている状態です。

そのため、良質な睡眠とは
十分にノンレム睡眠をとれている状態と言ってもいいでしょう。

そんなノンレム睡眠をとるには、

  1. 体内時計をリセットする
  2. 生活リズムを整える
  3. 朝、太陽の光をあびる
  4. 睡眠や入浴、食事を計画的に行う
  5. 食事は床に就く3時間以上前にすませる
  6. 運動は夕食後1時間以上たって、床に就く2時間以上前までに行う
  7. 40℃ほどのぬるめのお湯にゆっくりつかる

と言った方法があり、生活リズムを狂わせないことが重要。

やっていることには統一性はないように感じますが、

これらの方法には、自然な眠りを誘う「メラトニン」という
睡眠ホルモンの分泌や副交感神経を優位に働かせることに関わっており、

メラトニンの分泌と副交感神経が作用することで
心と体を休息状態に切り替えることができるようになります。

メラトニンは網膜(目)に入る光刺激と体内時計によって分泌量が調整されます。昼夜の区別のない環境であっても体内時計がよると判断すればメラトニン量は増え、逆にコンビニのような強い光源がある場合は網膜に入る光刺激が強いためメラトニン量は減ります。

入浴方法で睡眠の質が変わる!?

睡眠の質を上げるには、
ストレスをためず生活リズムを整える必要があります。

そこで役に立つのが「入浴」。

”適切な”入浴方法を行えば、

体の芯から温まることでストレスや疲労が緩和され、
睡眠導入に関わる副交感神経を働かせることができるようになります。

睡眠の質を高める入浴法は後述しますが、

ここでは、

  1. 入浴
  2. 睡眠
  3. 体温変化
  4. 疲労回復

の4つの関係性についてご紹介していきます。

睡眠と体温変化の関係

若い女性に多いといわれる「冷え」。

冷えは、肩こりや腰痛など体の不調だけでなく、
心身のストレスや不規則な生活と同様に、
「睡眠の質」を低下させる原因にもなります。

というのも、

人の体温は一日の中で上下するリズムがあり、

  • 活動的な日中は、体温が上がる
  • 心と体を休息させる夜には、体温が下がる

と言った体温の変化が起こります。

この時、変化のある体温を「深部体温」と呼び
皮膚表面の「皮膚温」と違い、室温等の影響はほとんど受けません。

画像引用:Yomeishu

人の深部体温は、夕方から夜にかけて最も高く、
眠る頃に急速に低下し、約0.4℃下がると深いノンレム睡眠に移行することが
生理実験で確認されています。

眠くなってくると副交感神経活動が優位になり、
手足の皮膚温が約1.5℃上昇。

手足の体温が上がると、
表面の血管が拡張し血流が増加。体温の熱放散が起こります。

手足からの熱放散が起こると、
深部体温も下がるため
身体が徐々に休息状態に移行していくのですが、

冷えで悩んでいる方の場合

手足での熱放散ができないため、
深部体温の調節もうまくいかず、
身体を休息状態にすることができないのです。

その結果、眠りが浅くなり
夜中に何度も目が覚め、良質な睡眠をとることができないのです。

睡眠と疲労回復の関係

心と体の疲労を回復させるには
脳と体を活動していない状態にする必要があるのですが、

身体の疲労を回復させるには、
夢を見ないほどの深い眠りであるノンレム睡眠が重要
で、

ノンレム睡眠が得られるほど
修復と回復を促す成長ホルモンが多く分泌され
体内での代謝活動が促進される他、

身体だけでなく脳も休まり、
自律神経の働きが整うため
ストレスからの回復・耐性も向上します。

逆に、夢を見ている状態であるレム睡眠時
脳が活動している状態で眠りが浅いため
夜中にも起きてしまう他、疲労を十分に摂ることができないのです。

入浴と睡眠の関係性

睡眠の質を高め、
身体の疲労を回復させるにはノンレム睡眠が重要で、

スムーズに体と脳をノンレム睡眠へ移行するには
深部体温の低下が鍵となります。

そして、深部体温の低下をサポートする
効率的な方法が「入浴」なのです。

適切な入浴を行うと、

  1. 温熱作用:体を温め、一時的に血の巡りをよくする
  2. 静水圧作用:水圧で体を引き締め、むくみを解消
  3. 浮力作用:浮力によって筋肉や関節への負荷・緊張を軽減
  4. 清浄作用:体についた汚れを落とす
  5. 蒸気・香り作用:免疫力を高め、自律神経を整える
  6. 粘性・抵抗性作用:水の抵抗を利用し、少ない負荷で運動療法的な効果を得る
  7. 開放・密室作用:日常から心と体を開放し、リラックスできる

といった「入浴の7大健康効果」を得られます。

特に、身体を温めリラックス状態にすることによって
睡眠の質を上げる副交感神経の活動を高め、

皮膚温を一時的に上げることによって
深部体温が下がりやすい状態にすることで

その後の体温が低下する時に自然と眠気を誘い
質のいい睡眠をとることができるようになるのです。

ただし、入浴が睡眠をサポートすると言っても

入浴時間やお風呂の温度などによっては
交感神経を活発にして睡眠導入を妨げてしまう可能性もあります。

睡眠の質を高める入浴方法とは?

ここまで、①入浴②睡眠③体温変化④疲労回復の
4つの関係を説明してきましたが、

毎日汗がドッサリ出るくらい熱いお風呂に入っているけど、睡眠の質が良くなった気はしないけどな?

と、スリミングやダイエット目的で
熱いお風呂に入って汗をかくことが好きな方もおられるでしょうが、
熱いお風呂は睡眠の妨げになっている可能性もあります。

ここからは、深部体温を下げ睡眠の質を高める入浴方法について
お風呂温度や入浴時間を詳しく解説していきます。

深部体温を下げて自然な眠気を呼ぶ入浴方法

良質な睡眠をとるには、自然な眠気を呼ぶためには
深部体温を下げるように入浴する必要があります。

そのオススメの入浴方法は以下の通りです。

睡眠の質を高める入浴方法
  • 38~40℃ほどのぬるめのお湯に肩までつかり、10~20分ゆっくりと入浴する
  • 好みの香りの入浴剤を使いリラックス効果を高める
  • 就寝の1~2時間ほど前の入浴が理想

ぬるま湯にゆっくりと浸かることで
副交感神経が優位の状態になりリラックス効果を生むと同時に
身体の芯から温まることができます。

お風呂に入り一時的に体温が上昇すると、

手足の血管が広がり体温を下げようと
「熱放散」が始まることで深部体温も下がり自然な眠気が訪れます。

42℃以上での入浴は交感神経が活発になって体が興奮状態となり、睡眠を妨げるほか、30分を超える入浴では身体に負担となるため寝つきが悪くなってしまう可能性があります。

シャワーだけでも睡眠の質は上がる?

世界的に見ても、お風呂好きな人が多い日本人ですが、

忙しくてゆっくりとお風呂に浸かる時間がないよ

掃除やお湯を溜める手間を考えたら、シャワーで十分と思っちゃうな

と、人によっては湯船には浸からず
シャワーだけで済ませる方もおられるでしょう。

そういった方でも、睡眠の質を上げる方法はあります。

シャワーで睡眠の質を高める方法
  • いつもより長い時間、全身にシャワーを浴びる
  • シャワーを止めて、身体が十分温まったと感じたらOK
  • 肌寒くなる季節は少し熱めのお湯でシャワーを浴びる
  • 就寝の2~3時間前が理想

シャワーを全身に浴びて一日の汚れや汗を洗い流す爽快感は
副交感神経を高め、リラックス効果を生むと同時に、

身体が温まることで、
そのあとの熱放散によって体温が下がるときに
深部体温も下がり自然な眠気が訪れます。

ただ、

シャワーだけだと入浴の7大健康効果の恩恵をほとんど受けられないので
可能なら湯船に浸かってゆっくり入浴する方がいいでしょう。

朝、いつまでも眠気があるときには熱いシャワーは効果的ですが、シャワーの温度を42℃以上に設定していると、交感神経が活発化して体が目覚めてしまうため、睡眠の質を高めるには向きません。

入浴と睡眠の関係性まとめ

ご覧いただきありがとうございました。

この記事のポイントは以下の通りです。

  • 良質な睡眠とは、夢を見ない深い睡眠「ノンレム睡眠」を十分に摂れている状態
  • 入浴・体温変化・睡眠・疲労回復には関係性がある
  • ノンレム睡眠をとるには、入浴が効果的
  • 入浴によって一時的に体温を上げ、その後の体温の低下によって深部体温も一緒に下がり、自然な眠気が訪れる

適切な入浴を行うことで、
その日の汚れや疲れを、その日の内に洗い流して質の良い睡眠をとってみませんか。

 

最後までありがとうございました

ブログランキングに参加していますので
良ければ応援よろしくお願いします。

くらげのぷかぷかお風呂漂流記 - にほんブログ村