こんにちは！管理人のクラゲです。
日中30℃を超えるようになってきた今日この頃。
冷房を使う機会も増えたと思います。
冷房を使うようになると、家と外の気温差で
- 体がだるい
- 食欲がない
- 疲れが取れない
- 眠れない
と言った、夏特有の不調「夏バテ」が起こりやすくなります。
夏バテって自分でどうにかしようとしても
なかなか改善しなかった経験ありませんか？
というのも、
夏バテって、”解消する”のと”予防する”のでは
やり方が違うんですよね。
なんて場合だと、よくなるものもよくなりません。
そこで、この記事では
夏バテに効果的な「入浴」に焦点を合わせ
夏バテ予防と解消をそれぞれ紹介します。
- 夏バテ予防入浴法
- 夏バテ解消入浴法
- 夏バテ解消と予防で方法が異なる理由
- そもそも夏バテとは原因やメカニズム、症状を解説
- 夏バテに入浴が効果的な理由
この記事が参考となりましたら幸いです。
夏バテに効果的な入浴法とは？
この記事の結論、夏バテに効果的な入浴方法をご紹介します。
夏バテに効果的と言っても、
予防と解消では、やり方が異なります。
その理由については後述しますが、まずは、
- 夏バテ予防入浴法
- 夏バテ解消入浴法
についてそれぞれ説明しますね。
夏バテ予防入浴法
夏バテ予防には冬～春の間に弱ってしまった汗腺を働かせ
発汗機能を取り戻すことが重要です。
発汗機能を高めるためには
入浴で汗をかくのが一番手っ取り早く、しんどくない方法です。
そんな夏バテ予防入浴法は以下の通り。
- 38～40℃のぬるめのお湯で20～30分
- 41～42℃の熱めのお湯で15～20分
のどちらでも大丈夫です。
浴室温度によって、汗のかきやすさが変わってくるので
- 少し寒い・汗をあまりかかないなという場合は『全身浴』
- すぐにのぼせる・汗がだらだらと出るという場合は『半身浴』
という風に、全身浴と半身浴を使い分けてください。
また、汗で水分が出ていくため
入浴前にコップ一杯（200cc）ほどの水分補給を行ってください。
また、夏バテ予防にはHSP（ヒートショックプロテイン）入浴も効果的。
HSPとは傷ついた細胞を修復するタンパク質のことで、
熱ストレスを受けると産生され、
免疫力を高まるといわれています。
HSPは細胞レベルで疲労を回復してくれるため、
疲れを溜め込んでしまって夏バテになってしまう前に、
HSP入浴を試して体を細胞レベルでリフレッシュするのも
夏バテ予防に効果的です。
- 入浴の30分前に200～300ccほどの水分補給をしておく
- 入浴によって体温を38℃に上げる
入浴時間と温度は
・４０℃のお湯で２０分間
・４１℃のお湯で１５分間
・４２℃のお湯で１０分間 - 入浴後の保温が重要。10～15分間は保温に努める
（入浴後の体温を37～37.5℃以上に保つことで、体内にHSPができる準備ができる）
（夏場ならラフな格好でOK。冷房などで急速に体温を下げないこと。） - 効果のピークは２日後といわれているので3～4日に１回の頻度でOK
体を温める効果のある入浴剤を使えば、入浴時間を短くすることも可能です。
夏バテ解消入浴法
夏バテの解消には、疲労を取り、
体中に栄養をいきわたらせる必要があるため
血液の流れを整え促進することが重要となります。
そんな血流を促進し、夏バテを解消する入浴方法は以下の通りです。
- 38～40℃のぬるめのお湯で15～20分の『半身浴』
血流を改善するには、副交感神経を高めることが不可欠。
高温のお風呂だと交感神経を過剰に働かせてしまう他、
ぬるめのお湯でも長湯してしまうと、
湯疲れを起こしてしまうので注意です。
すでに夏バテを起こしているなら
入浴自体が疲れをためる原因になってしまうことも。。。
そのため、
体に負担をかけない温度、入浴時間を意識し
38～40℃のぬるめのお湯で
いつもより短い時間の半身浴をすることをオススメします。
夏バテの予防法と解消法は違う
さて、ここからはこの記事の根幹。
なぜ、夏バテの予防法と解消法が異なるのかを詳しく解説していきます。
これから暑くなる季節には「夏バテ予防」
まずは、夏バテ予防に大切なこととして、
夏の暑さに対応するために不可欠な
体温調節機能の一つ「発汗機能」を高めることが重要となります。
というのも、夏バテとは、
本来汗をかく必要のある時に
冷房に頼りすぎてしまったために、
体温調節機能である副交感神経が低下して、体に不調が起きている状態。
言い換えれば、交感神経が必要以上に優位になった状態といえます。
現代の日本では、一年中快適に過ごせるように
建物内は空調を効かせているため、
汗をかく機会が減っています。
そんな時に夏が来ると、
- 冷房の効いた建物内
- うだるような暑さの外
の温度差によって、自律神経のバランスに乱れが生じ
体温調節のために自律神経が働きすぎると
脳に疲労が蓄積してしまい、いつまでも体調は改善されません。
そのため、夏バテを「予防する」ためには
夏バテをしてしまう前に
- 発汗機能である汗腺
- 体温調節を行う副交感神経
の機能を高めておく必要があるのです。
そのための方法として、激しい運動を必要とせず
簡単に汗をかける入浴が効果的なのです。
体がだるくなるほどの暑い季節には「夏バテ解消」
すでに夏バテを起こしているときは
自律神経のバランスが乱れて、
- 身体に疲労が蓄積
- 体力が低下
- 食欲がない
そんな状態だと思います。
そんな時に、
汗腺機能を高めるために
汗をかくことを目的とした、
「夏バテ予防入浴法やHSP入浴法」は逆効果。
交感神経を刺激しすぎて血管が収縮し
血液の流れが悪くなったり、
入浴によって疲労が増して湯疲れを招いてしまいます。
そのため、
夏バテを解消するには、
- 身体に溜まってしまった疲労物質を取り除く
- 体の各組織に酸素と栄養を行き渡らせる
必要があり、そのためには血液の流れを整え促進することが重要となります。
そのためには、体の不調が残っていても
簡単にできる入浴が効果的なのです。
そもそも夏バテとは？
夏バテとは
- 体がだるい
- 食欲がでない
- 疲れやすい
- 疲れが取れない
- 寝不足
といった夏の暑さによる体調不良の総称を指します。
では、具体的に
どのようなことが原因となり
どんなメカニズムで
どのような症状が起こるのでしょうか？
夏バテについて詳しく見ていきましょう。
夏バテの原因
夏バテと聞くと、多くの人は
夏の暑さが起因していると考えますが
夏バテによる体調不良の根幹にあるのは
暑さというよりも「自律神経の乱れ」にあります。
ただ暑いだけでは自律神経は乱れませんが
そこに冷房をいれることで、内と外で寒暖差が起こり
自律神経が乱れてしまうのです。
そのため、直接の原因自体は異なりますが
夏以外にも同様の体調不良は起こり
- 春バテ
- 秋バテ
- 冬バテ
と言った名称で呼ばれます。
話を戻して、
夏バテを起こす自律神経の乱れを起こす原因としては
以下のものが考えられます。
- 冷房によるう内外の「温度差」
- 発汗による体内の「水分・ミネラルの不足」
- 食生活の偏りによる「食欲減退・栄養不足」
- 暑さで寝苦しくなる結果起こる「睡眠不足」
- 体の不調が続くことで起こる「疲労回復の遅延」
こういった乱れが積み重なることで夏バテが起こります。
夏バテのメカニズムや症状
夏バテとは、夏特有原因による自律神経の乱れによっておこる体調不良です。
通常、私たち人は交感神経と副交感神経という
2つの自律神経によってバランスを保たれています。
しかし、何かの原因でバランスが崩れた場合。
例えば、
空調の効いた「屋内」と高温多湿の「屋外」を行き来し
体に温度差の刺激を繰り返し感じることで
交感神経と副交感神経の切り替えが上手くいかなくなると、
自律神経のバランスが崩れてしまいます。
一度、自律神経のバランスが崩れてしまうと、
自律神経で調節されている
交感神経・副交感神経の両方の機能すべてが不調を起こし
- 体がダルい
- 眠れない
- 食欲不振
- 疲れやすい
- 下痢・便秘
- むくみ
- イライラする
- 立ちくらみ・めまい
- 熱っぽい
- 頭痛
といった、様々な症状として表れます。
画像引用：サワイ健康推進課
夏バテ予防・解消には入浴が効果的！その理由を6つ解説
自律神経の乱れから起きる夏バテですが、
その解消法・予防法にはいろいろあります。
ここでは、そんな夏バテの予防法・解消法に
「入浴」が効果的な理由を6つ詳しく解説していきます。
- 乱れた自律神経を整える効果
- 体に溜まった疲労を解消する効果
- 冷房による冷えを解消する効果
- 寝つきを改善する効果
- 弱った汗腺機能を鍛える発汗トレーニング効果
- 入浴剤を使うと夏バテ予防・解消効果が高まる
乱れた自律神経を整える効果
すでに夏バテを起こしているとき自律神経が乱れています。
特に、汗をかくときに交感神経が優位となっているため
ぬるめのお風呂に入浴することで
副交感神経を高めバランスを整えることができるのです。
ただし、入浴が夏バテに効果的と言っても注意点があります。
- 夏バテしているときに長湯してしまうと、疲労の回復が追い付かないので、入浴時間は15～20分を目安にする
- 41℃以上の高温のお風呂だと交感神経が優位となってしまい、血管の収縮・血流が悪くなるため、夏バテが長引いてしまう。
体に溜まった疲労を解消する効果
夏バテになっていると、全身の血流が悪く
疲労物質がたまってしまっています。
そのため、
ぬるめのお湯で入浴することによって、
副交感神経を優位にすると
血管が拡張され、
お風呂の温度と相まって血流が改善。
疲労物質を取り除くことにつながります。
冷房による冷えを解消する効果
元々、体温の低い人だと
夏場に使用する冷房によって
「手足の冷え」にお悩みの方もおられるでしょう。
冷房の効いた室内に長時間いると
体は体温を維持しようとし血管は収縮し。
その状態が続いた結果、血液の巡りが悪くなり
体の末端である手足から冷えてしまいます。
また、外の暑さと冷房の効いた室内との温度差が大きいと、
体はうまく対応できず、自律神経が乱れて夏バテを起こしてしまいます。
そんな、夏特有の「冷え」に対しても入浴が効果的。
ただし、手足が冷えているからと
熱いお風呂に入ったり、
サウナで大量の汗をかいたりするのは、かえって逆効果。
冷えを解消したいのなら、
38～40℃のぬるめのお湯に15～20分ゆっくり入るといいでしょう。
そして、お風呂上がり時には以下のポイントに注意してください。
- 入浴後、体を冷やさないことが重要。
- なるべく早く髪を乾かす
- 冷たい飲み物ではなく、常温の飲み物で水分補給を行う
- 冷房の効いた部屋にすぐに入らない
寝つきを改善する効果
夏バテによって血流が悪くなると
寝つきが悪くなる他、体の疲れがなかなか取れなくなります。
そういった時にも入浴が効果的。
適切な入浴を行うことで体の芯から温まると
ストレスや疲労が緩和され、
睡眠導入に関わる副交感神経を働かせることができるようになります。
入浴と睡眠の関係については
以下の記事で詳しく解説していますので
興味のある方はご覧になってみて下さい
弱った汗腺機能を鍛える汗腺トレーニング効果
現代の日本では、屋内だと空調が効いているため
汗をかく機会が減っています。
そのため、
「夏になるまでほとんど汗をかいていない」
という方も多いでしょう。
そんな汗をほとんどかいてこなかった方が
夏の屋内と屋外の温度差にさらされると
体温調節がうまくいかず
夏バテを起こしやすくなってしまいます。
そのため、
夏バテを予防するために
体温調節機能を高める「汗腺トレーニング」に入浴が効果的です。
入浴による汗腺トレーニングを行うには、
- 手足高温浴
- 半身微温浴
手足高温浴は、手足を42～43℃の熱めのお湯で刺激して、
汗腺の働きを活発にする方法で、
浴槽の中で椅子に座り、
「ひじから先」と「ひざから下」を10～15分ほどお湯につけます。
半身微温浴は36～38℃ほどのぬるめのお湯で、
みぞおちまでの半身浴を10～15分ほどが目安に行うことで、
体の深部から温め、じっくりと汗をかくことができます。
入浴剤を使うと夏バテ予防・解消効果が高まる
適切な入浴を行うことで
夏バテの予防・解消効果が期待できますが、
これに入浴剤を使うことで、さらに効果が高まります。
具体的には、
夏バテ予防には「汗腺機能」を高めることが効果的であるため
- 発汗系入浴剤全般
がオススメ。実際に使って発汗効果が高く感じたのは以下の2点。
一方、夏バテ解消には
血流を改善することとや
汗で失ったミネラルを皮膚を通して補うことが効果的であるため
- バスソルト
- 炭酸ガス系入浴剤（重炭酸入浴剤）
がオススメです。
バスソルト系だと
特に様々なミネラルを含んでいる「死海の塩」が管理人イチ押し。
炭酸ガス系の入浴剤も重炭酸イオンの効果によって
血管を拡張する作用があるので
BARTHなどの重炭酸入浴剤がイチ押しです。
また、
大量に汗をかいた後、さっぱりしたのなら
ハッカ油やメンソールの入った
クール系入浴剤がオススメです。
夏バテ予防・解消入浴法まとめ
ご覧いただきありがとうございました。
この記事のポイントは以下の通りです。
- 夏バテには入浴が効果的
- 夏バテ解消と夏バテ予防の方法は違う
- 夏バテの原因や症状は様々だが、根幹には自律神経の乱れがある
- 夏バテ予防には汗腺機能を高め、夏バテ解消には血流を改善することが効果的
- 夏バテに入浴が効果的な理由は6つある
これから暑くなる季節には「夏バテ予防入浴法」を
すでに熱く体調が悪くなってきているなら「夏バテ解消入浴法」をお試しください。
今年2021年は入浴によって夏バテ知らずの年にしちゃいましょう。
最後までありがとうございました
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