こんにちは！管理人のクラゲです。
元々の平熱が低かったり
冷房の効いた部屋に長時間いるような人だと
体の冷え性や低体温にお悩みの方もおられるでしょう。
特に筋肉量の少なく脂肪量の多い女性だと
体の冷えが問題となりやすい傾向にあります。
今回はそんな体の冷えからくるお悩み改善のアプローチとして
「冷え性・低体温改善入浴方法」をご紹介していきます。
- 冷え性と低体温の状態
- 冷え性や低体温を改善する方法
- 冷え性や低体温を改善する入浴方法
- 入浴による冷え性・低体温改善の注意点やNG行為
この記事が少しでもお役に立てたのなら幸いです。
冷え性と低体温は違う！体はどんな状態？
”冷え性”と”低体温”はどちらも体が冷えた状態であるため
しばしば混同されることがありますが、厳密には違います。
体の冷えを改善するために、
まずは、冷え性と低体温にの状態について知っていきましょう。
冷え性
冷え性は、食生活やストレス、
自律神経の乱れなどが原因となり
血管が収縮し血液の流れが悪くなることで
季節や気温関係なく体が温まらない状態です。
日々に生活習慣が大きく関係しており
大きく6種類の冷え性タイプがあります。
| 冷え性タイプ | 原因・特徴 |
| 末端型冷え性 | 血液がドロドロだったり血管が細かったりして血行が悪い状態からくる冷え症。手足だけ温めても改善しない。 |
| 下半身型冷え性 | 姿勢の悪さや骨盤の歪みから下半身の血行が悪化することで起こる冷え性。 お尻や太ももにセルライトと呼ばれる老廃物が蓄積されやすい。 |
| 内臓型冷え性 | ストレスとの関係が深く、内臓に血液を集めることができずに起こる冷え性 |
| 自律神経失調型冷え性 | 内蔵型冷え性の一つ。内臓や血管などの働きを一定に保ち、バランスを整える自律神経の乱れからくる冷え性。 |
| 鉄分不足型冷え性 | 内蔵型冷え性の一つ。ダイエットなどで鉄分が不足した状態からくる冷え性。女性の生理も原因となる他、この状態が続けば貧血を起こしてしまいます。 |
| ホルモン不規則型冷え性 | 内蔵型冷え性の一つ。ホルモンバランスが崩れることで起こる冷え性。更年期を迎える女性に多い。 |
こういった冷え性の原因は様々。
改善するには冷え性タイプに合わせた方法をとる必要があります。
特に、入浴によって
改善できる可能性があるのが以下の4タイプ。
- 末端型冷え性
- 下半身型冷え性
- 内臓型冷え性
- 自律神経失調型冷え性
ただし、
根本の原因を解決しないと
時間が経てば冷え性が再発するのでご注意ください。
低体温
低体温は深部体温がが35℃以下の状態です。
低体温の状態が続くと、
体はストレスを感じ細胞が不活発状態となるため、
免疫力や臓器・身体機能が低下することが考えられています。
そんな低体温の原因は大きく以下の3つがあり、
| 低体温の原因 | 体の状態 |
| 代謝の低下 | 加齢や栄養状態の悪化、筋肉量の減少などが原因となり、基礎代謝が低下した状態。 |
| 内分泌疾患 | 甲状腺、下垂体、副腎など内分泌腺と呼ばれる臓器の機能が低下した状態（疾患） |
| 長時間の低温にさらされる | 山岳遭難や水難事故、災害現場などで、気温が低下や天候の悪化で低温に長くさらされた状態。 屋内でも低温にさらされた状態で、低血糖などで意識を失うことで低体温になる例もある。 |
低体温を改善するには
体の代謝や体温を上げる対策が有効です。
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冷え性・低体温の改善には入浴が効果的！オススメ入浴法を伝授
冷え性や低体温の改善には
- 運動
- 入浴
- 食事
- 薬物療法（漢方）
などの体を温め、代謝をアップできる対策が有効です。
特に手間やコストがかからず
日々の疲れやストレスを癒すこともできる
「入浴」が冷え性や低体温の改善に効果的です。
そんな冷え性・低体温改善に
オススメの入浴方法をご紹介していきますね。
冷え性改善入浴法
冷え性を改善するには、
入浴によって体の芯から温め、血行を良くする必要があります。
そんな冷え性にオススメの入浴方法は以下の通り。
- 入浴前にコップ一杯（200ml程度）の水分を補給しておく
- 38～40℃の心地いい温度のお湯に全身をつけて入浴する
（冬場は40～41℃） - 15～20分ほどたち、体が十分に温まったらお風呂から上がる
- 入浴後すぐに体を冷やさない
（水分補給は常温のものやホットのもの）
41℃以上の暑いお湯だと、
体の芯まで温まる前にお風呂から上がってしまったり、
急激に上がった体温を下げようと汗をかいてしまうので
逆に体が冷えてしまいかねません。
そのため、
38～40℃のぬるめのお湯で
少し長めに入浴することをオススメします。
（肌寒くなる秋～冬はお風呂温度を1～2℃上げる）
また、半身浴の場合、
お湯につかっていても体が冷えやすいので
浴室自体の温度を25℃前後に温め
湯船から出ている部分を冷やさないように
サウナポンチョやタオル・お風呂の蓋などで覆うといいでしょう。
低体温改善入浴法
低体温を改善するには
体の代謝や基礎体温を上げる必要があるので
筋トレやストレッチ・体を温める食事に合わせて、入浴を行うと効果的です。
特に低体温の場合は、
免疫力や臓器・身体機能が低下している可能性もあるので
免疫力を高めるHSP（ヒートショックプロテイン）入浴法がオススメです。
HSPとは傷ついた細胞を修復するタンパク質のことで、
熱ストレスを受けると産生され、
免疫細胞の働きを強化するといわれています。
そんなHSP入浴法は以下の通り。
- 入浴の30分前に200～300ccほどの水分補給をしておく
- 舌下用の体温計で測定しながら入浴し、38℃を目標に体温を上げる。
- 入浴時間、お風呂温度目安
・４０℃のお湯なら２０分間
・４１℃のお湯なら１５分間
・４２℃のお湯なら１０分間 - 入浴後、10～15分間は保温に努める
- 水分補給は、常温もしくは温かいの飲み物で
（冷たい飲み物は10～15分の保温が終わってから） - 効果のピークは２日後といわれているので3～4日に１回の頻度でやると効果的。
HSP入浴法の一番重要なポイントは
「お風呂上りの保温」にあります。
入浴後の体温を37～37.5℃以上に保つことで、
体内にHSPができるようになるので
入浴後は最低10分間は体を冷やさないようにしてください。
低体温の人はもともとの平熱が低いため、
いきなり38℃まで体温を上げるのは難しくと思います。
まずは自分の平熱を知り、
平熱+1.5℃になるように目指すといいでしょう。
また、
HSP入浴は全身浴・半身浴どちらでも大丈夫です。
ただし、半身浴の場合は
タオルやサウナポンチョなどで
首や肩を冷やさないようにして下さい。
冷え性・低体温改善入浴法は入浴剤で効果が上がる
冷え性や低体温の改善には
血流を改善し基礎代謝をアップできる入浴がオススメ。
さらに
体を温め、血管を拡張する作用のある入浴剤を使うと
冷え性や低体温の改善に効果的です。
入浴剤には大きく7種のタイプがありますが
その中でも身体を温める温熱効果や
血管を拡張して血行を促進する作用のある
- 炭酸ガス系入浴剤
- 薬用植物系入浴剤
- マグネシウムの含んだバスソルト
- 発汗系入浴剤
4タイプの入浴剤がオススメです。
詳しくは以下の記事で紹介しているので
興味がある方はご覧になってみてください。
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入浴による冷え性・低体温改善の注意点やNG行為
お風呂に入れば
手間も時間もコストもかけず冷え性や低体温対策を行うことができますが
いくつか注意点やNG行為があります。
入浴前後の水分補給は必須
入浴の前後でコップ一杯（200～300ml）程度の水分補給をしてください。
入浴によって体は温まれば
体は体温を下げるために汗をかきます。
入浴によって1kg前後の汗が出ることもあるので
体を脱水させないために入浴前後の水分補給は必須です。
水分補給に適さない飲料もある
入浴の前後で水分補給が必須ですが
水分補給に適さない飲料もあります。
特に、冷え性や低体温を改善するには
体温や代謝を上げる必要があるため、体を冷やしてしまう飲み物はNG
胃腸に負担にならず、身体を冷やさない飲み物で水分補給をするようにして下さい。
常温のミネラルウォーターや白湯がオススメ。
それ以外の入浴前後の飲み物として適しているものは
以下の記事で紹介しています。
興味のある方はごらんになってみてください。
入浴後すぐに体を冷やさない
入浴後、冷たい飲み物を飲んだり
冷房に当たったりしてすると入浴による温熱効果が下がり
身体が冷えてしまうため
冷え性や低体温関係なく
お風呂上りにすぐ体を冷やす行為は避けた方がいいです。
のぼせたり熱中症になっていないのであれば
入浴後10～15分は体を温かい状態にしておくことをオススメします。
長湯はのぼせや肌の乾燥を招くので注意
冷え性や低体温解消のために長湯してしまうと
脱水症状やのぼせを起こす他、
皮膚バリアー機能を低下させ肌の乾燥を招くので注意です。
長湯する場合は
脱水症状やのぼせ対策として飲料水を持ち込み
肌の乾燥を防ぐために、入浴後は肌の保湿を行ってください。
食事直後の入浴も注意
食事前後で入浴効果やリスクは変わりますが、
食事直後の入浴は
- ヒートショック
- のぼせ
- 熱中症
- 皮膚の乾燥
- 脱水症状
- 血液凝固亢進による血栓
- 脳梗塞や心筋梗塞
- 食後低血圧
などのリスクがあるので
食事をした後は、最低でも1時間休憩してから入浴するようにして下しさい。
食事前後の入浴効果・リスクに興味のある方は
以下の記事をご覧になってみてください。
冷え性・低体温改善入浴法まとめ
ご覧いただきありがとうございました。
この記事のポイントは以下の通りです。
- 冷え性や低体温の改善には手間やコストのかからない入浴がオススメ
- 入浴剤を使えば冷え性・低体温改善のための入浴効果が上がる
- 冷え性改善には、38～40℃のぬるめのお湯で15～20分入浴がオススメ
- 低体温改善には、HSPを誘導する40～42℃の熱めのお湯で10～20分入浴がオススメ。
- お風呂上りはすぐに体を冷やさず、10～15分は保温するのがいい。
冷え性や低体温は1～2回程度の入浴で改善するのは難しいです。
体を温める入浴を習慣化し
運動やストレッチ、食事などと合わせて
冷え性や低体温を改善できるようにしてください。
最後までありがとうございました
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