こんにちは！管理人のクラゲです
そんな疑問・お悩み解消のために
体に負担をかけない長湯の入浴方法をご紹介します。
- 長湯とは
- 長湯の効果・リスク
- 体に負担をかけず長湯を楽しむ10箇条
お風呂・温泉・入浴剤が大好きなクラゲ。│ 過去100種を超える入浴剤を体験。│2022年1月「温泉ソムリエ」取得│Twitter・YouTubeでもお風呂・入浴剤情報を発信中│ ブログ収益を使って「温泉巡りの旅」を発信するのを目標にブログ運営をしています 。このブログがちょっとしたライフハックになれば幸いです。
対策なしの長湯（長風呂）は体に負担！長湯をするなら「水分補給・適度な休憩・スキンケア」を
この記事の内容を簡単に紹介してしまうと
- 長湯とは長時間（30分以上）入浴すること
- 入浴にはもともとメリット・デメリットがあるが、普通に入浴する分にはメリットがまさる
- 長湯に普通の入浴以上の効果はない
- ただお湯に浸かるだけの長湯は体に悪い
（入浴リスクの方が強く出てしまう） - 長湯するなら「水分補給・適度な休憩・スキンケア」等の対策が必須
↓ ↓ ↓
きちんと対策して長湯すれば、
体への負担を少なくし、入浴リスクを回避できるとともに
裸でいられる自分だけの空間を確保できるので、日頃の心身の疲れを癒し、リラックス・気分転換をすることは可能となる
となります。
何の対策もしない
ただただお湯に浸かるだけの長湯（長風呂）は
入浴のデメリットを強くしてしまうNG行為
長湯は体に悪いといわれてもしょうがありません。
ですが、
対策をすることで体への負担を軽減し
起きるであろうリスクを回避することは十分可能です
もちろん対策にも限度はありますが
この記事で紹介する対策をしていれば
普通に健康な人なら
2～3時間くらい長湯しても体に問題は起こりませんよ
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長湯（長風呂）とは？入浴時間が何分以上のとき？
まず長湯とはどういう状態を指す言葉なのかを簡単に紹介すると
長湯とは
と定義されます
ただ、この「長い間」といわれても
人によって長いと感じる時間は変わると思います。
なので、より細かく長湯を定義するなら
- 普通のお風呂では10～20分入浴するのが基本
- お風呂に入るとは「浴室に入る+湯船に浸かる+髪を乾かす等」の時間を指す
- 浴室にいる・入浴後体を乾かす等の間は体に負担はかからない
- 交互浴・反復浴では休憩・移動時間もある
⇒長湯とは「湯船に入っている時間が合計30分以上を超えた時」
と考えるのが適切かと。
入浴の基本は10～20分といわれますが、
1分1秒超えたくらいで長湯とは言えません
しかも、
昨今では反復浴・交互浴と呼ばれる
湯船から出て移動・休憩する入浴法もあるため
その辺の誤差を考慮するなら
湯船に浸かっている時間が
おおよそ30分を超えるたときが「長湯」と
考えるのが妥当かと思われます。
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長湯（長風呂）に健康・美容効果はある？
長湯は「長い時間（３０分以上）お風呂に浸かる」ことを指しますが
お風呂に入る時間が長くなるほど
健康・美容効果は大きくなるのでしょうか？
その疑問に答えるなら
もともと入浴にはメリット・デメリットがあり
１回のお風呂で得られるメリット（健康・美容効果）には上限がある
長く湯船に浸かるほど
メリットは小さくなり、デメリット（入浴リスク）が強く出てしまう
となります。
お風呂に入れば
「入浴の７大健康効果」を得ることができるから
【入浴の7大健康効果】
- 温熱作用：体を温め、一時的に血の巡りをよくする
- 静水圧作用：水圧で体を引き締め、むくみを解消
- 浮力作用：浮力によって筋肉や関節への負荷・緊張を軽減
- 清浄作用：体についた汚れを落とす
- 蒸気・香り作用：免疫力を高め、自律神経を整える
- 粘性・抵抗性作用：水の抵抗を利用し、少ない負荷で運動療法的な効果を得る
- 開放・密室作用：日常から心と体を開放し、リラックスできる
長湯して、体の芯まで十分温まれば
疲労回復・むくみ解消なんかには効果はあります。
ただし、
たった一度の入浴で体が健康になって
病気が治ったり、美肌になることはありません。
怪我や病気を治す温泉療法の「湯治」ですら
旅館に1～4週間ほどの長期間滞在し
温泉に何度も入ることで温泉成分の効能を得ているのです。
ただの家のお風呂に長時間入ったとしても
湯治と同程度の効果を得られるわけがありません
それどころか、
入浴時間が長くなるほど
デメリットの方が簡単に強く出てしまうので
基本的に「長湯を避けましょう」といわれるのです。
また、入浴時の消費カロリーについても
入浴の消費カロリー量は微々たるものなので
”入浴だけ”でダイエットはできません。
- 条件次第だが、1回の入浴で消費するカロリーは基本150kcal以下（例：体重60kgの人が60分お風呂に入った場合、消費カロリーは94.5lcal程度）
- 脂肪1kgを燃焼するのに必要なカロリーは約7200kcal
⇒入浴自体に脂肪を燃焼できるほどのカロリー消費は期待できない
ただ、
「温」と「冷（休憩）」を繰り返すことで
通常の入浴よりもカロリー消費が期待できる
「高温反復浴」という入浴法もあるので
入浴という行為に全くダイエット効果がないわけではありません。
- 40～43℃の熱めのお湯を張る
- 5分間の全身浴（肩までお湯につかる）
- 5分間のクールダウン&リンパマッサージ（湯船から上がる）
- 5分間の全身浴
- 5分間のクールダウン&リンパマッサージ（湯船から上がる）
- 5分間の全身浴
発汗系の入浴剤を使えばさらに効果的！
↑の25分の入浴で300～400kcalもの
カロリー消費があるといわれている
※参考とするサイトで入浴・クールダウン時間が多少異なる
入浴の消費カロリーについては
↓の記事で詳しく紹介しているので
興味があればご覧ください。
＞＞＞「【入浴時間・体重別】入浴の消費カロリー」
ただの長湯（長風呂）はかえって危険！肌や心臓に負担がかかって体に悪い
お風呂自体、もともとメリット・デメリットがありますが
なんの対策もしない長湯は
入浴のリスクを上げてしまうNG行為です
特に、対策なしで長湯をすると
以下の14の健康リスクがあるので注意しましょう
- 気持ち悪さ・嘔吐・吐き気
- 体が痒くなる・蕁麻疹
- 頭痛
- 疲労
- 鼻血
- のぼせる・立ちくらみ・熱中症
- めまい・貧血・息苦しいさ・胸の苦しさ
- 手足のしびれ
- 肌荒れ・乾燥・ニキビ
- 腹痛・下痢
- 眠れない（寝れない）
- 意識喪失・意識障害・失神（溺水）
- ヒートショック・心筋梗塞・脳梗塞
- 持病の悪化（腰痛・ヘルニア・心臓病など）
＞＞＞「長湯で起こる14の危険性と対策方法」
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体への負担をかけずにお風呂を楽しむ！長湯（長風呂）の10箇条
ここからこの記事の本題。
体への負担を減らし
無理せず長湯を楽しむための対策法を
10箇条にして紹介しますね。
- お風呂時間を楽しむアイテムを準備
- お湯の温度を上げすぎない！基本は少しぬるめの38～40℃
- 水分補給を入浴前・中・後に
- のぼせ・立ちくらみ防止！適度にお湯から出て休憩＆クールダウン
- 予定・面倒事はすべて片づけ、時間のある限りお風呂を楽しむ
- 入浴後は肌の過乾燥を防ぐため必ず保湿・スキンケアをする
- 湯冷め対策で睡眠の質も上げよう
- 体調が悪い時は無理をしない
- 長湯するなら一番最後に入浴する＆家族に伝えておく
- 入浴リスクのある人は長湯を避ける
①お風呂時間を楽しむアイテムを準備
無理せず長湯を楽しむ方法その①は
「お風呂で楽しむアイテムを準備する」です
何はともあれ、長湯をすると決めたなら
お風呂時間を退屈にしない
楽しむためのアイテムを準備しましょう
- 入浴剤
- バストレー・ラック
- アロマオイル・アロマキャンドル
- お風呂用枕（バスピロー）
- スマホ・防水スマホカバー
- お風呂用おもちゃ（アヒル・水鉄砲など）
- ゴーグル・シュノーケル
- 浄水機能付き水筒
- 後付けジャグジー
- 防水テレビ・スピーカー
- Kindle Paperwhite
- 防水プラネタリウム
- マッサージ器
などなど
お風呂時間を楽しむアイテムはいろいろあるので
自分が欲しいと思うものを
いくつか購入し準備しておきましょう。
＞＞＞「お風呂時間を楽しむアイテム」
こういったお風呂での楽しみ方を覚えれば
大人・子供のお風呂嫌いも克服するのに一役買ってくれますよ
＞＞＞「大人のお風呂嫌い克服法」
＞＞＞「子供のお風呂嫌い克服法」
②お湯の温度を上げすぎない！基本は少しぬるめの38～40℃
無理せず長湯を楽しむ方法その②は
「お湯の温度をぬるめの38～40℃に設定する」です
お風呂は寒すぎても熱すぎてもいけません。
お風呂温度が高いほどに
- 発汗による「脱水」
- 体温上昇による「のぼせ・立ちくらみ・熱中症」
- 血圧の乱高下による「ヒートショック・脳梗塞・心筋梗塞」
- 皮脂の脱落・角層の軟化・膨潤による「肌の過乾燥・肌荒れ・ニキビ」
など
短時間の入浴でも
↑のリスクが高まってしまいますし
逆にお風呂が冷たすぎると
体が冷えて体調を崩す原因となってしまいます。
なので、少しぬるめの38～40℃のお風呂が適切
ただし
- お湯の温度を一手に保つ「風呂釜」
- 沸かしなおす「追い炊き機」
- 浴室の温度を調整する「浴室空調」
がない場合は、
お湯が冷めることを考慮して
少し高め（41℃前後）に設定しても問題ありません
＞＞＞「お風呂の適正温度」
③水分補給を入浴前・中・後に
無理せず長湯を楽しむ方法その③は
「入浴の前・中・後に水分補給をする」です
お風呂に入っている時間が長いほどに
汗が出て体から水分・ミネラルが失われてしまいますが、
体が脱水してから水分を飲んでも
体内に吸収されるまでのラグ（時間差）で
体調を崩す可能性があるため
入浴する前から水分とミネラルを補給しておき
入浴中～入浴後にかけても
少しずつ水分補給をしておくことが大切です。
ちなみに、
水分・ミネラル補給に適した飲み物
適さない飲み物がある他
飲み物が冷たすぎると
お腹を下したり、湯冷めの原因となるので注意しましょう。
＞＞＞「水分補給のタイミングと水分補給に適した飲みもの・適さない飲み物」
「浄水機能付きの水筒」を持ち込めば
お風呂場の蛇口から出る水で水分補給できますよ
④のぼせ・立ちくらみ防止！適度にお湯から出て休憩＆クールダウン
無理せず長湯を楽しむ方法その④は
「適度に休憩＆クールダウンする」です
お風呂に入る時間が長いほど体温が上昇して
- のぼせ
- たちくらみ
- 熱中症
といったリスクが生まれてしまいます。
そういった体温の異常上昇を避けるために
適度に湯船から出て
休憩（クールダウン）をするようにしましょう。
- 湯船に浸かる
- 体が温まったら湯船から出て（椅子に）座る
- 手や足の末端から全身にかけ水（冷シャワー）をする
（30秒～2分程度、全身にかけなくてもOK、） - 体が冷めてきたら再び湯船に浸かる
（休憩目安：5～10分、①～④を繰り返す）
サウナの入り方と基本は同じですが、
外気浴は難しいので
浴室内で椅子に座って休憩しましょう。
浴室の扉・窓を開けて空気を入れ替えてもOKです。
＞＞＞「ととのうサウナの入り方」
と、不安を感じる方もおられると思いますが、
よほど冷めやすい環境
（雪の降っている中の露天風呂など）を除き、
自宅の浴室だと
そばに熱源（お風呂）があって
いつでも体を温められるので、その心配は不要です。
⑤予定・面倒事はすべて片づけて、時間のある限りお風呂を楽しむ
無理せず長湯を楽しむ方法その⑤は
「予定・面倒事をすべて片づけておき、時間の許す限りお風呂を楽しむ」です
せっかく長湯するのなら
日々の仕事や家事・学校などの
ストレス・疲れをすべて解消できるように
時間を忘れて長湯するべきです。
やるべきことが残っていると
お風呂を心の底から楽しむことができないので
お風呂に入る前に
- 仕事
- 家事
- 宿題
などの面倒事は終わらせて
入浴後、後は寝るだけの状態にしておきましょう
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⑥入浴後は肌の過乾燥を防ぐため必ず保湿・スキンケアをする
無理せず長湯を楽しむ方法その⑥は
「入浴後の過乾燥を防ぐため必ず保湿・スキンケアをする」です
入浴後の肌は
- 皮脂が落ちている
- NMF（天然保湿因子）やセラミドなどが流れ出ている
- 角質層が軟化・膨潤している
という乾燥しやすい状態となっています。
長湯するほど、熱いお湯に浸かるほど
乾燥しやすくなるため
入浴時間・入浴方法に関わらず
入浴後は必ず全身を保湿・スキンケアをするようにしましょう
⑦湯冷め対策で睡眠の質も上げよう
無理せず長湯を楽しむ方法その⑦は
「湯冷め対策をして睡眠の質も上げる」です
長湯をすると
- いつもより体温が上昇している
- 入浴後もしばらく発汗が止まらない
- 疲労感で体を動かすのが億劫
という状態の湯上りになって
体や髪を自然乾燥に任せたままという人も多いですが
自然乾燥に任せるのは
せっかく温めた体を冷やし
湯冷めする原因となるので注意してください。
湯冷めをすると睡眠の質も下がるため
お風呂から出たらできるだけ早く全身を乾かすようにしましょう。
- 体についた水分はタオルやバスローブでふき取る
- 発汗が落ち着くまで服を着ない
- 髪はドライヤーですぐによく乾かす
- お風呂上りに冷たすぎる飲み物・アイスを取らない
＞＞＞「お風呂上りの汗対策」
＞＞＞「湯冷めしない方法・対策まとめ」
⑧体調が悪い時は無理をしない
無理せず長湯を楽しむ方法その⑧は
「体調が悪い時は無理をしない」です
どれだけ長湯の対策をしようとも
元々の体調が悪い時は長湯してはいけません。
長湯することで
- 体力の消耗
- 発汗による脱水・ミネラルの喪失
- 体温の異常上昇
という状態が必ず起きるので、
体調を悪化させる原因となってしまいます
多少仕事や家事で疲れた程度なら問題ありませんが
「風邪気味・疲労が強く残っている」など
明らかに体調が芳しくない時は
長湯を控えるようにして下しさい
⑨長湯するなら「お風呂が長時間空くタイミングで入る」＆「家族に伝えておく」
無理せず長湯を楽しむ方法その⑨は
「長湯する場合はお風呂が長時間空くタイミングで入る＆家族に伝えておく」です
同居人・家族がいる場合は
お風呂を長時間占領して迷惑となってしますし
万が一、体調を崩してお風呂場で倒れても
気づかれず、最悪の結果になってしまう可能性があるため
- 入浴時間を邪魔されたくない。
- 家族の迷惑になりたくない
- いざというときに早めに発見してもらえる
という状況にするために
長湯する場合は↓のようにするのをオススメします。
お風呂が長時間空くタイミングで入るが、
事前に「○○時まで長湯する」or「定期的に生存確認しに来てほしい」と伝えておく
⑩入浴リスクがある人は長湯を避ける
無理せず長湯を楽しむ方法その⑩は
「入浴リスクのある人は長湯を避ける」です
この記事で紹介した
無理せず長湯を楽しむ方法は
あくまで健康な人が長湯をする場合を想定しての方法です。
どれだけ長湯の対策をしようとも
対策できることには限度があるので
元々入浴リスクのある人は
長湯をするべきではありません
- 水分補給をしなていない人
- 休憩（クールダウン）せず、長時間湯船に浸かる人
- お風呂温度を高く設定しがちな人
（42℃以上） - 高齢の人
（体温調節機能などが低下） - 体がまだ未熟・未発達な子供
（体温調節機能が未発達） - 持病を持つ人
（高血圧、糖尿病、動脈硬化・肥満、睡眠時無呼吸症候群、不整脈など） - 普段から汗をかかない人（汗をかきづらい人）
- 平熱が低い人
- 体調が悪い人・風邪気味の人
- 飲酒後に入浴する人（入浴中に飲酒する人）
- 入浴の前後すぐに食事をする人
- 妊娠中の人
（お腹の赤ちゃんに悪影響はないが、妊娠中はホルモンバランスの変化や自律神経の乱れなどから、体調を崩しやすい。）
※生理中は入浴しても問題なし、全身を温めることで生理痛の緩和につながる
＞＞＞「長湯をオススメ出来ない人」
特に高齢で持病を持つ人は
普通の入浴でもデメリットが出やすいので
お医者さんに相談の上
お風呂に入るようにしてください。
長湯のすゝめまとめ！体に負担のかからない入浴法でお風呂を快適に
ご覧いただきありがとうございました
入浴にはもともとメリット・デメリットがあり
長湯することでデメリットが出やすくなるのですが
対策をすることで
長湯時のデメリット・体への負荷を
軽減することは十分可能です
ただし、
もともと入浴リスクのある人だと
どれだけ対策してもデメリットが強くでてしまうので要注意
体に負担をかけず
無理なく楽しく長湯できるように
しっかりと準備をするようにしてくださいね。
ではでは、
この記事をご覧になった方の
お風呂ライフがよきものになるように願って
終わりとさせていただきますね。
また他の記事でお会いしましょう。
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