こんにちは！管理人のクラゲです
そんな疑問解消のために
初心者でも安心な「サウナの入り方」についてご紹介します。
- 【初心者向け】サウナの準備と入り方
- サウナ効果と整う方法
- サウナを利用する際の注意点・マナー
サウナに入る前の事前準備と持ち物
まずはサウナを利用する前に必要な
準備と持ち物について解説していきます。
必要な準備・持ち物は以下の4つ
- お風呂・サウナセットの用意
- サウナに入る20～30分前に水分補給
- サウナ前に体と頭をよく洗う
- 合間の水分補給用ドリンクを用意
それぞれコツや注意点もあるので
一つ一つ解説していきますね
①お風呂・サウナセットを用意
サウナ施設を利用するなら
お風呂（サウナ）セットを準備しておきましょう。
もちろん
- 家のお風呂で使っているものを持ち込んでOK
- お金があるなら手ぶらでOK
手ぶらの場合、
- タオル・石鹸類
- 交通費・施設利用料
- 飲み物代
などを含めて
1500～2000程度のお金を準備しておきましょう。
スーパー銭湯の場合、
入浴料だけで1000円近くするので
余裕を見るなら3000円ほど準備しておくと安心です。
ですが、
今後「サウナを頻繁に利用する」というなら
お風呂（サウナ）セットを準備しておくと便利ですよ。
サウナを利用する際に
男女共通で必要な持ち物は以下の通り。
【必須なモノ】
- かご・スパバッグ
- 小銭・小銭入れ
- 着替え（下着と靴下だけでも）
- 体を洗うボディタオル・ボディスポンジ
- 体を拭くバスタオル・セームタオル
- ボディソープ・石鹸・シャンプー・コンディショナー
- ビニール袋（複数）
【あると便利なモノ】
- 歯ブラシ・歯磨き粉
- 化粧水・乳液（スキンケア用品）
- 綿棒・ティッシュ
- サウナハット・サウナマット
- 水筒・ウォーターボトル
- ドライヤー・ヘアアイロン
- ヘアゴム（髪留め）
ただし、男女で使うものが若干違いますし
女性の場合、持ち物が増えるので
以下の記事を参考に
Myお風呂（サウナ）セットをご準備ください。
＞＞＞「銭湯・サウナの持ち物リスト「男性編」」
＞＞＞「銭湯・サウナの持ち物リスト「女性編」」
②サウナに入る20～30分前に水分補給をする
一度サウナに入ると
体温調節のために大量の汗を出すので
脱水症状や熱中症防止のために
サウナを利用する20～30分前に水分補給をしておきましょう。
水分を飲んだからといって
すぐに胃や腸で吸収されるわけではなく
吸収されるまでに最低でも
30分程度は必要といわれています。
大前提としてのどが渇いてから水分補給をするというタイミングでは遅いということです。水分が吸収されるまでに30分程度は時間がかかります。つまり、不足している状態から慌てて水分補給をしても30分以上経たないとカラダに行き届きません。
引用：kentai
着替えや体を洗うのに
10分程度はかかるでしょうから
少なくとも更衣室に入る20分前。
つまりサウナ施設に行く前には水分補給をしておきましょう。
③体と頭（髪）を洗う
サウナ室を利用する前に
必ず体と頭はきちんと洗いましょう。
サウナに入れば汗は出ますが
体を洗わず利用するのはマナー・ルール違反です。
＞＞＞「温浴施設でのマナー違反・禁止行為」
体を洗うのが面倒に感じても
自分がよければそれでいいとは考えてはいけません。
他の利用客の方が不快に感じることや
施設側の迷惑になる行為は絶対にしないようにして下さい。
④合間の水分補給用のドリンクの用意
「サウナ+水風呂+外気浴」で1セット。
基本的に3～4セットが目安なので
一度サウナを利用すれば1時間程度はつかうので
合間合間に水分補給できるように
ドリンクを準備をしておきましょう。
ただし！
利用する温浴施設によっては
「飲食物の持ち込みが禁止」のところもあるので
ドリンクを持ち込む前に
HPやスタッフの方に確認するようにしてください。
なぜドリンクの持ち込みが禁止されているかは
以下の記事で紹介しています。
興味があればご覧ください。
【温浴施設での飲食物の扱い例】
- 持ち込みのドリンクもOK
- 施設内で購入したものならOK
（ただし洗い場への持ち込みはNG） - 飲食可能スペースはあるけど、洗い場・脱衣所への飲食物の持ち込みはNG
- 給水機（ウォータークーラー）が設置されているから、ドリンクの持ち込みはNG
など利用施設でルールは異なる
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初心者でも安心！サウナの基本的な入り方とセット回数
ここからはこの記事の本題。
初心者でも安心な
「サウナの基本的な入り方」を解説していきます。
サウナは水風呂と外気浴（休憩）がセット。
温度差がなかなか激しいので
体への負担を考えて無理のない範囲で利用してくださいね。
そんなサウナの入り方は以下の通りです。
- サウナに5～12分入って体を温める
- 心拍数が安静時の2倍になったらサウナから出る
- かけ湯・かけ水で汗を落としてから水風呂に30秒～2分浸かる
- 外気浴を5～10分
- 「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」を計3～4回
※必ず水分補給や体（頭）を洗ってからサウナ室を使用しましょう。
それぞれ解説していきますね。
①サウナに5～12分入って体を温める
水分補給や体と頭を洗ったら
サウナ室に入って体を温めましょう。
基本はサウナの目安時間は5～12分程度ですが
サウナの種類や温度で若干時間が変わります。
| サウナの種類 | 目安時間と特徴 | |
| 乾式サウナ | 高温サウナ | 連続5分以内が目安 15分以上入るのは危険 100℃以上の高温のサウナで、 普通のサウナでは物足りない、 もっと汗をかきたいという方にオススメ |
| ドライサウナ | 5～12分が基本。 温度80～100℃、湿度10％程度の高温低湿のサウナ | |
| ロウリュウ （フィンランド式サウナ） | 8～12分程度が目安。 サウナストーンにアロマ水をかけたときに発生する 「蒸気」を浴びるサウナ。 80～90℃くらいの温度になる | |
| 遠赤外線サウナ | 20～30分が目安時間。 60℃～70℃程度の低温のサウナで じわじわと体の芯から温まる | |
| 湿式サウナ | スチームサウナ | 15～20分が目安。 水を沸騰させて発生した蒸気により温める 温度40～60℃、湿度80％～100％の低温高湿のサウナ |
| ミストサウナ | 15～20分が目安時間 40～50℃の細かい霧状の温水を噴霧する低温のサウナ | |
| 塩サウナ | 10～15分が目安。 設置されている「塩」を体に乗せて入る高湿のサウナ 体に乗せた塩が透明になったらサウナ室から出る | |
| 極低温サウナ | 冷凍サウナ | 1～2分を目安。 -10°Cの低温のサウナ（珍しいサウナ） 水風呂代わりに乾式サウナなどの 温度の高いサウナと交互に使わる |
塩・スチーム・ミストサウナなどの
40～60℃くらいの低温のサウナは
体が温まるまで時間がかかるので
湯船に1～2分使って事前に体を温めておくと効果的。
また、
階段状になっているサウナ室の場合は、
上の段ほど温度が高くなるので
サウナ初心者の方は
下の段で体を温度に慣らすことをオススメします。
サウナの温度が高いほど体に負担がかかり
熱中症リスクも大きくなるので
短めに利用しましょう。
②心拍数が安静時の2倍になったらサウナから出る
一つ上の見出しで
サウナの目安時間を紹介しましたが、
目安時間いっぱいまでサウナに入る必要はなく
サウナから出るタイミングは
時間ではなく心拍数といわれています。
体が十分温まり、心拍数が安静時の2倍になったらサウナ室から出る
サウナで体が温まるほどに心拍数も増えていき、
心拍数が多いほどに心臓に負荷がかかるので
心拍数が上がりすぎる前にサウナから出るようにして下さい。
最大心拍数・安静時心拍数の目安は以下の通りです。
- 最大心拍数＝220−自分の年齢
- 成人の安静時心拍数は1分間に60〜80回ほどが正常値
- 年を重ねるほどに心拍数は減少する
- 心拍数≒脈拍
50歳の人であれば
最大心拍数は220－50＝170
心拍数と脈拍はほとんど一緒なので
手首の脈拍を測ってサウナから出るタイミングを見つけましょう。
③かけ湯・かけ水をして水風呂に30秒～2分（基本は1分）
サウナから出た後は水風呂に入って体を冷やしましょう。
水風呂の目安時間は1分ですが
水風呂に慣れていないなら30秒でOKです
水風呂に慣れていても2分未満にしておきましょう。
＞＞＞「水風呂のは正しい入り方と目安時間」
ただし！
サウナ後は大量に汗をかいているので
まずはかけ湯・かけ水で汗を流してください。
汗を流さず水風呂に入るのは
他の利用客の迷惑になるマナー違反行為です。
それ以前に
銭湯やサウナ施設の水風呂は
チラーと呼ばれる冷却装置で冷やされているので
水温に体を慣らさず入るのは
体に負担がかかるので避けましょう。
＞＞＞「水風呂のリスク・危険性」
④外気浴（休憩）を5～10分
水風呂後は必ず椅子に座って
外気浴（休憩）と水分補給をして下さい。
この外気浴中に「整う」状態になるので
椅子に座ったら目をつぶって
出来るだけ自分の呼吸に集中しましょう。
”整う”が必要なくとも
サウナ⇒水風呂の温度差の刺激は
体に負担がかかるので
適度な休憩を挟まないと
倒れるリスクが高まるので注意です。
- 交感神経を刺激し、副腎髄質からアドレナリンが分泌される
- アドレナリンの作用で血管を収縮、血圧を上げる
- 体は体温を保持しようと皮膚血管・毛穴を収縮させる
- 水圧で体が圧迫され血圧が上げる
- 水風呂から出ると水圧・低温・交感神経刺激がなくなるので血圧が下がる
⇓ ⇓ ⇓
- 「サウナ⇒水風呂」で血圧が乱高下する
- 血圧が下がりすぎれば「めまい、立ちくらみ、最悪意識を失う」
＞＞＞「立ちくらみが起こるメカニズム」
⑤「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」を計3～4セット
外気浴が済んだら再びサウナに戻ります。
「サウナ+水風呂+外気浴」の1セットで
計20分前後の時間を使うため
一般的に3～4セット（計1時間程度）が目安です。
時間を確保できるなら
セット回数を増やしてもいいのですが
体への負担も増えるので
やりすぎないようにしてください。
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「整う（ととのう）」とはどんな状態？
サウナと言ったら
必ず「整う（ととのう）」というキーワードが出てきますが
整うとはどんな状態のことを言うのでしょうか？
「整う」について詳しく調べてみると
ある種のランナーズハイ状態になっているそうです。
ランナーズハイのメカニズムは
まだわかっていないことも多いのですが
「α波」という脳波と
「βエンドルフィン」というホルモンが関係しており
- α波：リラックス効果のある脳波
- βエンドルフィン：モルヒネと同じような働きがあるストレスを取り除く幸せホルモン
サウナの”高温”と水風呂の”低温”による
温度差の負荷を体にかけることで
脳内麻薬（β-エンドルフィン）を分泌するようになり
体と脳がその負荷・ストレスを和らげようと
ととのう（疑似的なランナーズハイ）状態になって
快感や陶酔感・多幸感を覚えるようになるのです。
体はふわふわ浮ているような力が抜けた状態。だけど頭はすっきり。
他にも
水風呂の出入りで分泌された
アドレナリン（代謝されるまで3～5分）と
副交感神経優位が混在している時が
”整う”状態と説明しているところもありましたので
”ととのう”のメカニズムについては
今後どんどん明らかになっていくでしょう。
＞＞＞「体への負担が少ない水風呂の正しい入り方」
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健康・美容にうれしいサウナ効果
サウナの効果についても見ていきましょう。
この場合、
正確には「サウナ+水風呂+外気浴」の効果ですが
少なく見積もっても以下の7つの効果は期待できます。
- 血行促進・発汗効果
- 疲労回復・筋肉痛の緩和
- 冷え性改善効果
- ストレス解消・リラックス効果
- 軽度のうつ・自律神経失調症改善効果
- 睡眠の質を上げる効果
- 消費カロリーを増やすダイエット効果
サウナで体を温めれば以下の変化が体に起こり
温熱刺激による
- 発汗作用
- 交感神経刺激（副腎髄質からのアドレナリンの分泌）
- 心拍数の増加（基礎代謝量を増やす）
- 血管拡張・血圧の低下
水風呂に入って体を冷やすと以下の変化が起こり
低温刺激による
- 交感神経刺激（副腎髄質からのアドレナリンの分泌）
- 皮膚血管・毛穴の収縮
- 血圧の増加
- 熱生産量の向上（基礎代謝量を増やす）
水圧による
- 心拍数の上昇
- 呼吸数の増加
外気浴で体への負荷がなくなると以下の変化が起こる
水圧・低温・交感神経刺激がなくなることで
- 血管拡張・血圧低下
- 副交感神経優位に切り替わる
- 心拍数・呼吸数の低下（安静時に戻る）
サウナ・水風呂で温冷の負荷をかけ
外気浴で体と脳を負荷から解放することで
「α波」と「βエンドルフィン」の作用と
全身の血行促進によって
体にたまったストレスと老廃物を
取り除くことができるため
前述した7つの効果が期待できるのです
＞＞＞「サウナの消費カロリー」
＞＞＞「水風呂の消費カロリー」
そのほかの細かい効果や作用機序については
また別の記事で詳しく解説しますね。
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サウナ利用時の注意点とコツ
サウナ利用時の注意点とコツも見ていきましょう
特に注意すべきポイントは以下の6つです
- サウナ初心者は体への負担に注意
- サウナ・水風呂で我慢大会をしない
- 水分補給はこまめに
- ドライサウナは髪が傷む
- サウナは運動後or1日の終わりに入る
- 水分補給に適した飲料・NGな飲料がある
①初心者は体に負担をかけすぎないように注意
サウナ初心者の方は
まだどの程度行けるのかを把握できていないでしょう。
そんな時だとこの記事で紹介した
「サウナの基本的な入り方」通りにしても
体調が悪くなる場合があります。
サウナの入り方の基本は以下の通りですが、
- サウナ5～12分
- 水風呂1分
- 外気浴5～10分
- 「サウナ+水風呂+外気浴」で1セット
- セット回数は3～4回
初心者の方は
ご自身の体調を見ながら臨機応変に対応してください。
- サウナ時間を目安よりも短くする
- セット回数を減らす
- 外気浴時間を延ばす
など
②サウナ・水風呂での我慢大会はNG
サウナ初心者の方や
友達と一緒にサウナを利用する人だと
サウナ・水風呂で我慢大会のように
無理に長時間入る人も少なくありませんが
これはNG行為。
一歩間違えれば命に関わります
- 意識を失って倒れる
- 浴槽でおぼれる
- ヒートショックを起こす
など
サウナは人に合わせることも
無理に長く入る必要もないので
この記事で紹介したやり方を目安に
ご自身に合ったやり方を見つけてください。
③水分補給はこまめにとる
「サウナ+水風呂+外気浴」の間で
こまめに水分補給を取るようにしてください。
飲んだ水分が体に吸収されるまで
少なくとも30分はかかるので
サウナに入る前に
水分補給をするのでは遅い場合があります。
サウナ後や外気浴中など
ご自身でタイミングを決めて
必ずセット中に1回ずつは水分補給をしてください。
- 温浴施設に行く前or脱衣所に入る前に1回目の水分補給
- 1回目のサウナ後、水風呂～外気浴中に2回目水分補給
- 2回目のサウナ後、水風呂～外気浴中に3回目水分補給
- 3回目のサウナ後、水風呂～外気浴中に4回目水分補給
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④ドライサウナは髪が傷むので濡れタオル・サウナハットを活用
サウナは大きく8種類ありますが
以下のサウナは髪や頭皮にダメージが入りやすいので
- 高温で空気が乾いている「乾式サウナ（高温サウナ・ドライサウナ・遠赤外線サウナ）」
- 極低温で空気が乾いている「冷凍サウナ」
濡れタオルやサウナハットを使って髪・頭皮を守りましょう。
サウナハットや濡れタオルで頭を覆えば
”のぼせ”防止にも役立ちますよ。
⑤サウナは運動後や一日の終わりに利用する
サウナを使用する時間帯・タイミングは
基本的に一日の終わりもしくは運動後がオススメです。
どんなに低温のサウナでも
「熱疲労」で体力・気力が削られてしまいます。
仕事前や運動前にサウナに入ってしまうと
パフォーマンスが低下してしまうため
基本的には1日の終わりもしくは
運動した後にサウナを利用するようにしてください。
⑥水分補給に適した飲み物・NGな飲み物がある
サウナ利用中は適度な水分補給が必須ですが、
水分補給には適した飲み物・適さない飲み物があり
一般的に以下の3種の飲み物は水分補給には適していません。
- 利尿効果が高く、意識低下につながる「アルコール類」
- 糖分が多く、体に吸収されづらい「ジュース類」
- 利尿効果のあるカフェインを含む「お茶」
上記3種の飲料を飲む際は
その前にコップ1杯のミネラルウォーターを飲むようにしてください。
一方、水分補給にしてきた飲料は以下の通りです。
| 飲み物の種類 | 水分補給に適している理由 |
| 白湯 | 体を冷やさずに水分補給ができ、胃腸に負担をかけない ミネラルは補給できないので、食事で補う必要がある |
| 常温のミネラルウォーター | 入浴で失われた水分とミネラルを補給できる。 |
| 常温の炭酸水 | 胃腸を整えて整腸作用を促したり、 疲労回復などの効果も期待できる |
| 温かいハーブティー | 利尿作用が低いので、失われた水分を補給してくれる。 使うハーブによってさまざまな効果が期待できる |
| 豆乳 | 低カロリーでタンパク質の補給ができる。 大豆イソフラボンは女性ホルモンと同じ働きがあり、 美容やダイエット効果に期待。 牛乳とは違い常温保存可能。 |
| 麦茶 | 利尿効果のあるカフェインが入っていない。 カリウムによる利尿効果はあるが、 カフェインほど強くないので水分不足になることはない |
| スポーツドリンク | 水分とミネラルを効率よく摂取できる。 糖分を含むものもあるので飲みすぎには注意 |
＞＞＞「水分補給の適切なタイミングと飲料」
ただ、自販機で売っていなかったり
持ち込むのが難しいものもあるので
基本的にはスポーツドリンクでOK
ただスポーツドリンクも
飲みすぎれば糖分過多になるので注意してください。
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初心者が気を付けるべきサウナマナー
最後に初心者サウナーが気を付けるべきマナーを
6つだけ紹介します
- サウナ利用前に必ず体と頭を洗う
- 大声でしゃべらない・騒がない
- 自分から出た汗は持ち込んだタオルでふき取る
- 水風呂に入る前に必ずかけ湯（かけ水）で汗を落とす
- サウナ室・外気浴用の椅子の場所取りは厳禁
- 腕時計やスマートウォッチはルール・マナー違反になることもある
ここでは6つだけ取り上げますが
細かく見ていけばいくつもマナーはありますが
基本的には他の利用客や施設側に
迷惑になる行動を避ければ問題ありませんよ
＞＞＞「温浴施設でのマナー違反・NG行為」
①サウナ利用前に必ず体と頭を洗う
サウナ室に入る前に体と頭をよく洗いましょう。
サウナや銭湯は自宅のお風呂ではありません。
体を洗わずサウナやお風呂を利用するのは
他の利用客の迷惑になるマナー違反行為なので
絶対にしないように気を付けましょう。
②大声でしゃべらない・騒がない
サウナ室内でしゃべったり騒ぐのもマナー違反です。
サウナ室は狭く、声も響くので
他の利用客に話の内容が効かれてしまいます。
友達と話すとしても小声で話しましょう。
③自分から出た汗は持ち込んだタオルでふき取る
サウナに入れば大量の汗がでるので
持ち込んだタオルで
できるだけふき取るようにしてください。
ふき取らないと汗が滴り
移動するときに汗が飛び散ってしまいますし
座っている場所・寝ころんだ場所に
汗染みができて他の利用者が不快に感じてしまいます。
ある程度は仕方ないことですが
最低限の汗はふき取りましょう。
サウナ室内に水と手桶がある場合は
座っていた場所をすすいでからサウナ室を出ましょう。
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④水風呂に入る前に必ずかけ湯（かけ水）で汗を落とす
サウナ室から出た後は
必ずかけ湯・かけ水・シャワーのいずれかで
汗を流してから水風呂を利用してください。
「水風呂で汗を流したい」という気持ちはわかりますが
汗を流さず水風呂に入るのは
明確なマナー違反です。
その現場を見た利用客はいい気持にならないので
絶対にやらないよう気を付けましょう。
また、
サウナ後は体に熱がこもっているため
水温に慣らさず水風呂に入ってしまうと
体に負担がかかります。
体への負担を減らすために
かけ水をして水温に慣らしてから
水風呂に入ってください。
⑤サウナ室・外気浴用の椅子の場所取りは厳禁
銭湯やサウナは自分だけのものではないため
洗い場と同じく
サウナ室内や外気浴用の椅子の場所取りをしてはいけません
サウナ後、外気浴後は場所を空けて
他の利用客が使えるようにして下さい。
⑥腕時計やスマートウォッチはルール・マナー違反になることもある
時間や心拍数を確認するために
腕時計やスマートウォッチを付けたまま
サウナを利用する人もいますが、
これはルール・マナーのグレーゾーンです
明確に腕時計やスマートウォッチを
禁止しているところは少ないですが
過去に腕時計型カメラで盗撮し
ニュースになったこともあるので
外すように言われる可能性があります。
そもそもの話
腕時計やスマートウォッチは
サウナのような高温多湿環境を前提に作られていません。
怪我や故障の原因にもなりますし
- 腕時計やスマートウォッチの寿命を縮めてしまう
- 金属部分に熱がこもって火傷する可能性がある
- 他の利用客にぶつかってケガをさせる可能性がある
眼鏡のようになくて困るものでもないので
基本的には腕時計・スマートウォッチは外して
サウナを利用するようにしてください。
＞＞＞「腕時計・スマートウォッチマナー」
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初心者でも大丈夫！サウナの入り方まとめ
ご覧いただきありがとうございました
この記事のポイントは以下の通りです
- サウナに行くときはお風呂（サウナ）セットを準備するのがオススメ。お金があるなら手ぶらでもOK
- 「サウナ5～12分、水風呂1分、外気浴5～10分」を1セットで、計3～4セット
- 水分補給はこまめに、無理をしない（我慢大会はNG）
- 施設のルール、サウナマナーは厳守すること。基本は他人の迷惑になることをしなければOK
- 「サウナ+水風呂+外気浴」の効果は少なくとも7つ以上
- 温度差の刺激は体に負担となり、間違った利用方法をしていれば命に関わることも
- サウナ初心者は最初から”整う”を求めすぎてはダメ。まずは体をサウナ・水風呂に慣れさせることが大事
サウナも心と体の健康を保つのに
効果的なモノですが
無理に我慢して利用するのは健康を害してしまいます。
サウナ初心者は1回で”整う”を求めず
定期的にサウナに通って徐々に体を慣らしていき
少しずつ”整う”感覚を体験していきましょう。
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