こんにちは！管理人のクラゲです。
足湯ってやったことありますか？
全国の温泉地はもちろん
疲れた足を癒す目的で高速道路のSA（サービスエリア）にも
足湯が設置されていますね。
最近では”立ち仕事をする人”や”足の冷えにお悩みの人”などが
自宅で足湯をすることも増えてきていますが、
正しい足湯のやり方ってご存じですか？
普通にバスタブにお湯を張って入浴するのとは違い
お湯に浸かるのは「足」だけですので
と、長く足湯をしてものぼせるわけではないので
どのくらいの時間やっていいのか？
何℃のお湯でするのがいいのか？
など疑問を持たれることもあるでしょう。
そこでこの記事では
意外とわからない「足湯の正しいやり方」についてご紹介していきます。
- 足湯をする前の準備
- 基本的な足湯のやり方
- 足湯で期待できる効果効能
- 足湯の応用法
- 半身浴のNG行為
この記事が少しでもお役に立てたのなら幸いです。
足湯とは？
まずは足湯について。
足湯はその名の通り、足（膝より下）をお湯につける入浴方法のことです。
足には太い血管と筋肉があるため
足をお湯につけるだけで
効率よく血液を温めることができ、全身を温めることが可能です。
お湯に体をつける半身浴や全身浴よりも体への負担は少なく、
塩や炭酸系の入浴剤を使用すると
保温効果が高まることから
温泉療法の一つに足湯を実施している病院もあり、
また、
服を脱がず手軽に楽しめる入浴法であることから
温泉地だけでなく、鉄道駅や空港・港・公園・道の駅・サービスエリアなどの
利用者の多い場所にも設置されることが増えており、
中には、
観光列車である「つどい」の車内や
箱根にある「彫刻の森美術館」といった
普通では設置されないような場所にも足湯が設置されるケースもあります。
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足湯前にする準備
実際に足湯をする前にいくつかの下準備をしましょう。
この準備をしなくても足湯はできますが、
お湯がすぐに冷めたり床を濡らしたりと
後々の入浴効果や利便性に関わってくるので
できる限り下準備をしてから足湯を行うことをオススメします。
水分補給のための「飲料」
足湯は、全身をお湯につける入浴方法ほど汗をかきませんが、
それでも足湯の効果を実感するまで
長く入浴していると
じんわりと汗をかき、のどが渇いてしまいます。
足湯をしている間は、気軽に動きづらいため
手の届く位置に飲料水を準備しておきましょう。
また、入浴中の水分補給には
適した飲料・適さない飲料があります。
詳しくは以下の記事に記載しているので
併せてご覧下さい。
お湯をためる「バケツやフットバス」
足湯をする上で絶対に欠かせないものが
お湯をためておくバケツやタライ、フットバスです。
お湯をためられればなんでもいいわけではありません。
特にバケツやタライの場合
底が浅いので足湯に適さないことがあります。
以下の基準を参考にあなたの足のサイズに合ったものをご準備ください。
- 膝下（ふくらはぎ）までお湯が貯められるもの
- 足を入れても窮屈でないもの
- お湯をためて自立するもの
- お湯を保温する機能のあるもの
- 移動や設置、お湯の排水が楽なもの
温度管理のいらないフットバスなどの
便利アイテムはこちらから確認できます。
湯温を測る「温度計」
お湯をためて足湯をする際、
熱湯と水で調節する場合や
保温機能の付いていない足湯容器の場合、
温度管理をしやすいように「温度計」も準備して下さい。
お湯の温度を測れるものなら何でもいいですが、
吸盤やフックのついて固定できるもの
数値の見やすいデジタル表示のもの
お湯に浮べる使えるもの
であれば、温度管理がしやすいですよ。
お湯の温度を維持する「差し湯」
温度調節機能のないバケツやタライなどの足湯容器を使っていると
時間が経つにつれ、お湯が冷めてしまいます。
そんな時は湯温をあげるための「差し湯」をしてください。
差し湯をする場合、
その場でケトルを使ってお湯を沸かすか
事前に沸かしたお湯を保温ポッドに入れておくと便利です。
水分をふき取る「タオル・足ふくマット」
足湯をやめるときや
温度管理にための差し湯をする際、
足についた水分をふき取る必要があるので
タオルや足ふきマットを準備してください。
個人的には「足湯の便利アイテム」で紹介している
吸収速乾のタオル・足ふきマットがオススメです。
足湯効果を高める「入浴剤・精油」
足湯であっても、入浴剤や精油を使うと
皮膚の血流量が増え、体の保温効果が高まることが分かっています。
- 体を温める効果の高い「バスソルト系or炭酸ガス系入浴剤」
- 様々な香りの効果をプラスできる「精油」
を使い、足湯の効果を高めましょう。
足湯効果を上げる入浴剤や精油については下のボタンからどうぞ。
床を濡らさないための「敷物」
お湯をためて足湯をしていると
足を動かしたときにお湯が飛び出て、
床を濡らしてしまうことも考えられます
バケツやタライ、フットバスの下を覆えるように
少し大きめの敷物も準備しておくと便利です。
乾燥防止の「保湿クリーム」
足湯のやり方は次で紹介しますが
「ぬるめのお湯で長時間」入るのが基本となります。
長湯するため、
比較的皮膚の厚い足であってもお湯でふやけてしまう他、
皮膚バリアー機能のある皮脂もおちてしまうため、
足湯後は肌を保護・保湿するクリームを塗るようにして下さい。
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足湯の基本的なやり方！適切な入浴時間やお風呂温度は？
足湯は膝下（ふくらはぎ）までお湯に浸かる入浴方法ですが
ただお湯に足をつけるだけではありません。
ここで基本となる自宅での足湯のやり方をご紹介していきますね。
- 足湯の20分前に水分補給をする
- お湯の温度は３８～４０℃を維持
（冷めてきたら差し湯をする）
- 湯量（深さ）はふくらはぎが浸かるくらい
- 入浴時間は４５分を目安に
- 入浴剤を使い入浴効果アップ
- 足湯中に足をマッサージをする
- 湯上り時に冷水をかけて血管を収縮・保温する
- タオルで水分をふき取り保湿クリームをつける
以上が自宅で行う足湯の基本となります。
なぜ上の条件となるか一つ一つ解説していきますね。
足湯の２０分ほど前に水分補給をしておく
足湯だけでなく、毎日の入浴でも
20分ほど前には水分補給をすることをオススメしています。
入浴によって体温が上がると
上昇した分の体温を下げようと体は汗をかき
水分を消費してしまいます。
しかも、
入浴直前に飲料水を飲んでも
すぐに吸収されることはないので
汗の材料となる血液に水分がいきわたるように
入浴の20分ほど前に水分補給をすることをオススメしています。
お湯の温度は３８～４０℃を維持（冷めてきたら差し湯をする）
足湯はぬるま湯に長時間足をつけて
体温を上げる入浴方法ですので
足湯に使うお湯の温度は
38～40℃を維持することをオススメしています。
これ以上の高温（41℃以上）でも足湯はできますが
肌の乾燥を招いたり、服を着た状態で汗をかいてしまう他
温度を維持するのが難しいので、基本的にはぬるま湯で長湯がベスト。
熱いお湯での足湯は「短時間・高温足湯のやり方」をご参考ください。
湯量（深さ）は”ふくらはぎ”が浸かるくらい
足湯のお湯の深さ（湯量）は
太い血管と筋肉がある”ふくらはぎ”が浸かるくらいがベスト。
ただし、
ふくらはぎまでつかるほどの湯量だと
用意したり排水するのが難しい場合がありますので、
その場合は”くるぶし”より上にくるように
湯量を調節してください。
入浴時間は４５分を目安に
38～40℃のぬるめのお湯で足湯をする場合は
全身浴や半身浴よりも体が温まるのに時間がかかります。
そのため45分を目安に、
それ以上の時間、足湯をすることをオススメします。
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入浴剤を使い入浴効果アップ
ぬるめのお湯で行う足湯は
体が十分に温まるのに、45分以上の入浴が必要となりますが
温熱効果を高める入浴剤や精油を使えば
足湯による入浴効果をアップさせることもできます。
- 効率よく体温を上げ足湯時間を短くできる
- 香りによる効果をプラスできる
足湯中に足をマッサージをする
長時間の立ち仕事で足に疲労がたまっていたり
血流の悪化による足の冷えにお悩みの場合は、
血行を改善し疲労を取り除くために
足湯中にマッサージをするといいでしょう。
足湯中だとあまり動けないので難しいかもしれませんが
ふくらはぎを手で揉むだけでも足湯効果が変わりますよ。
湯上り時に冷水をかけて血管を収縮・保温する
足湯をすると、
お湯による温度で血管が拡張し血流が改善します。
しかし、
血管が拡張した状態のまま足湯をやめてしまうと
体表面から熱も逃げてしまうので
足湯を終えるタイミングで
足に冷水（常温の水）をかけ血管を収縮させると、
体表から逃げる熱が減るので体を保温することができます。
タオルで水分をふき取り保湿クリームをつける
長時間足湯をすると
皮膚がふやけたり皮脂が流れ落ちでしまうので
足湯を終えてすぐに保湿クリーム等で
足の肌を保護・保湿して下さい。
これを怠ってしまうと
かかとのヒビ割れや肌の乾燥を招いてしまうので注意です。
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入浴効果アップ！応用的な足湯のやり方
ただお湯に足をつけるだけの足湯ですが
2つの応用的な足湯もあるので併せてご紹介しますね
足湯での温冷交代浴のやり方
全身浴のやり方の一つに「温冷交代浴」という方法があります。
温冷交代浴はお湯と冷水に交互に入ることで
温度刺激を与える入浴方法のことで、
主に、血行促進による疲労回復効果を重視する場合に行います。
この温冷交代浴は足湯でも行うことができ、
足に溜まった疲労の回復に効果が期待できます。
- 20分ほど前に水分補給をしておく
- ”38～40℃のお湯”と”15～20℃の水”を準備
- お湯と水の両方で足湯できるように、バケツなどの容器を2つ用意
（水の場合は浴室のシャワーでもOK） - 20分ほど足湯を行い体を温める。
- お湯から足を出して、水で1分ほど足水をする
- 水から足を出して、お湯で3分ほど足湯を行う
- ⑤と⑥を1セットとして、5セット繰り返す
- 温冷交代浴の最中にも水分補給をする
- 足湯をやめ、肌を保湿する
※お湯の温度が下がりやすいので都度「差し湯」をしてください。
※足湯であっても入浴前・中・後と細かく水分補給をしてください。
足水はシャワーでも大丈夫ですが
いちいち足についたお湯を拭いて浴室まで移動するのも面倒だと思います。
可能なら足湯はふくらはぎまでつかるフットバスを
足水には準備しやすいバケツなどを使うと楽ですよ。
全身浴での温冷交代浴について気になる方は以下の記事をご覧ください。
短時間・高温足湯のやり方
基本的な足湯のやり方は
38～40℃のぬるま湯で45分以上ですが、
時間がないときや短時間で終わらせたい場合は
41～43℃くらいの熱めのお湯で15～20分でもOK
ただし、熱すぎるお湯は肌に負担となるので
長くても20分以内に届めることをオススメします。
- 足湯の20分前に水分補給をする
- お湯の温度は41～43℃を維持
（冷めてきたら差し湯をする）
- 湯量（深さ）はふくらはぎが浸かるくらい
- 入浴時間は15～20分を以内
- 入浴剤を使い入浴効果アップ
- 足湯中に足をマッサージをする
- 湯上り時に冷水をかけて血管を収縮・保温する
- タオルで水分をふき取り保湿クリームをつける
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足湯で期待できる入浴効果
ここからは足湯で期待できる入浴効果について
以下の7つの効果をご紹介します。
- 代謝アップ！「血行促進効果」
- 副交感神経を刺激！「リラックス効果」
- つらい足の「冷え・むくみ改善効果」
- じんわり汗ばむ「発汗効果」
- 足に溜まった「疲労解消効果」
- 寝つきが良くなる「睡眠導入効果」
- 高齢者の「転倒防止効果」
代謝アップ！「血行促進効果」
足湯の効果を調べた研究で
心臓から一番遠い右足だけを湯浴した場合でも、
血流量は増加するということが分かっており
足湯を行い血流量が増加すると
体の隅々まで酸素と栄養を届けることができるため
身体の代謝機能を高める効果が期待できます。
副交感神経を刺激！「リラックス効果」
通常、入浴ではお風呂温度が41℃を再開に高いか低いかで
自律神経である交感神経と副交感神経のどちらかの働きが優位になります。
- 42℃以上のお湯で入浴：交感神経優位
- 40℃以下のお湯で入浴：副交感神経優位
足湯の場合も、ぬるめのお湯であれば
「副交感神経」の働きが優位となり、心身をリラックスさせる効果が期待できます。
また、ぬるめのお湯で足湯をした際、
免疫をつかさどるリンパ球の一種である
ナチュラルキラー（NK）細胞の活性化が確認されたため
免疫機能も高まる可能性があるそうです。
免疫機能を高める可能性も示されている。豊田氏らは10人を対象に20分間足を湯につけた後、血液を調べる実験をした。この結果、免疫をつかさどるリンパ球の一種であるナチュラルキラー（NK）細胞の活性が7人で上がった。
参考：ヘルスUP健康づくり
つらい足の「冷え・むくみ改善効果」
筋肉量が少なく体温が低めの女性だと
長時間の立ち仕事や冷房によって血行が悪くなり
足の冷えやむくみに悩む方も多いですが、
足湯をすれば、
疲労の溜まりやすいふくらはぎを
温めながらマッサージを行えるため
血行が改善し足の冷え・むくみにも効果が期待できます。
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じんわり汗ばむ「発汗効果」
足湯を行う環境や足湯の温度次第ですが、
足湯で体全体を温めることができれば
じんわりと汗をかくことも可能。
夏の冷房で衰えてしまった汗腺機能を取り戻すのに
一役買ってくれますよ。
足に溜まった「疲労解消効果」
仕事や家事で歩いたり階段を上ったりすると
筋肉を動かすのにエネルギーを使い、
疲労物質が産生されることで足に疲労が蓄積します。
そんな時に足湯を行い
足を温め、血行を改善すれば
足に溜まった疲労物質を流すことで
疲労回復効果が期待できます。
寝つきが良くなる「睡眠導入効果」
ぬるめのお湯で足湯をすれば
副交感神経の働きを優位にすることでリラックス効果をもたらす他、
足が温まり交感神経の働きが弱まると、
体幹の体温が下がりやすくなり寝付きやすくなる
「睡眠導入効果」が期待できます。
足湯で睡眠導入効果を出す際は
入浴剤で温熱効果を高めた後
足についた水分を良くふき取り
湯冷めしないようにすると効果的です。
高齢者の「転倒防止効果」
藍野大学の本多容子教授の研究で
10分間ずつ足湯をすると、
足の関節や筋肉が温まって柔軟性が増すことが分かったため、
高齢者がバランスを崩した時にも足の踏ん張りがきくため
転倒防止効果があると考えられています。
本多教授らが20人の70代女性を対象に10分間ずつ足湯をした。以前よりつま先を反らせる角度が大きくなったという。「足湯で関節や軟骨、筋肉が温まって柔軟性が増し、可動域が広がったため」とみている。バランスを崩しても踏みとどまりやすくなるという。
参考：ヘルスUP健康づくり
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足湯効果アップ！オススメ入浴剤・精油
足湯をする際、温熱効果を高める入浴剤や精油を使えば
足湯の入浴効果を高めること可能。
ここでは、特に足湯に効果的な入浴剤と声優についてご紹介しますね。
ニオイ・角質対策もできる「重曹」
お湯に溶かすと弱アルカリ性になる重曹は
足湯の入浴剤として効果的。
皮脂汚れや老廃物を落としたり、
足の角質を軟化するためかかとケアができます。
また、
雑菌が生み出す『イソ吉草酸』を中和することで
足の臭いを抑える効果も期待できます。
重曹は大きく5種類ほどありますが、
足湯とは言え肌につくものなので
純度が高い食品グレード以上のものがオススメです。
重曹の種類や入浴剤に適したものについて知りたい方は
以下の記事をご覧下さい。
殺菌効果による足の臭い消し「お酢」
足は一日でコップ一杯分の汗をかく他、
皮脂や垢（角質）がはがれて汚れとなります。
そのまま足をきれいに洗わず放置していると、
足についている細菌が、汗や皮脂、垢（角質）を分解し、
いわゆる”すえた臭い”となる「イソ吉草酸」
と呼ばれるニオイ物質を作り出すのですが、
このニオイ物質がとにかく臭い！
悪臭防止法で規制対象となってるほど臭いがきついです。
そんな足のニオイを消すのに「お酢」が効果的。
お酢は、直接イソ吉草酸を分解し無臭化することはできませんが
イソ吉草酸を産生する細菌を殺菌することが可能なため
間接的に足の臭いを抑制することができます。
お酢の中でも特に「リンゴ酢」がオススメ。
リンゴには消臭効果のあるポリフェノールがたくさん含まれているため、
お酢の殺菌作用と合わさって、体臭の抑制に効果が期待できます。
そのため、足湯をする際は、
お湯10ℓに対し5～6ml程度のお酢を入れると
足のニオイに効果的と考えられます。
温熱効果を高める「バスソルト」
足湯の温熱効果を高めるバスソルトもオススメ！
塩化ナトリウム（塩）単体のバスソルトよりも
”死海の塩”や”にがり”などいろいろなミネラルを含むバスソルトの方が
温熱効果は高くなります。
色々なメーカーから様々な色・香りのバスソルトが販売されているので
お好みのものをお使い下さい。
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肌を優しく刺激する「炭酸ガス入浴剤」
炭酸ガスを発生させて肌を刺激したり
皮膚から吸収される炭酸ガスの効果で血管を拡張できる
炭酸ガス系入浴剤も足湯の効果を高めるのでオススメです。
足湯は普通のお風呂よりも湯量が少ないので
より炭酸の効果をより感じることができるでしょう。
香りの効果をプラスする「精油」
植物の香り成分を抽出した精油も足湯にオススメ。
香りによる効果以外に
精油の種類によって様々な効果が期待できるので
目的や好みの香りに合わせて精油をお使い下さい。
- 血行促進効果：ローズマリー、レモングラス、ユズ、ジンジャーなど
- リラックス・睡眠導入効果：ラベンダー、ベルガモット、マンダリン、イランイランなど
- 冷えやむくみ解消効果：ジンジャー、ヒノキ、サイプレス、ジュニパー、ゼラニウム、グレープフルーツなど
- ニオイ対策：ティートリー、ユーカリ、ラヴィンツァラ、レモングラスなど
ただし、精油の原液は肌を刺激してしまうので
キャリアオイルや乳化剤などをまぜて
希釈・拡散できるようにしてください。
以下の記事で精油（ハッカ油）をお湯に溶かす方法をまとめているので
併せてご確認ください。
足湯の便利アイテム
ここからは足湯に使える便利アイテムを4種ご紹介していきます。
これらは別になくても足湯をすることはできますが
あると足湯をするのがすごく楽になるので
いくつか持っておくといいでしょう。
詳しくは
「電動フットバスの選び方とオススメ製品」の記事で紹介しています。
温度管理いらず「電動フットバス」
電動のフットバスであれば
保温機能やバブル機能を持つものもあるので
足湯の効果を高め、温度管理をする手間が省けます。
5000円以内で購入できるものもあるので
一つ持っておくと気軽に足湯をすることができますよ。
お湯を使わず足湯ができる「脚温器」
足湯をしたくてもお湯の準備や片付けが面倒という方の場合は
お湯を使わない「脚温器」がオススメ。
足湯をやりたいと思ったときに
準備不要ですぐに足を温めることができますよ。
むくみ解消に「マッサージ器」
足湯をしながらマッサージをすると
足に溜まった疲労を取り除くことができますが、
手でマッサージをするのも疲れてしまいます。
そんな時は足をもみほぐせる「マッサージ器」をお使い下さい。
すぐに動ける「速乾タオル・足ふきマット」
急な来客が来たときや
お手洗いに行きたくなったとき、すぐに使えてすぐに乾く、
「速乾吸収のタオル」や「足ふきマット」もあると非常に便利。
使う機会が多いので
いくつかまとめて持っておくことをオススメします。
足湯での注意点やNG行為
最後に足湯での注意点やNG行為についても見ていきましょう。
足湯でも水分補給は必要
ここまで何度も説明していますが、ここでも紹介します。
足湯であろうと全身浴であろうと、
体が温まり汗をかくことが分かっているのであれば
水分補給は必ずして下さい。
水分を摂取したからと言ってすぐに体に吸収されるわけではありません。
水を飲んで胃に入り、腸で吸収されるまで
20～30分程度かかるといわれています。
足湯で、どの程度水分が失われるか
正確なことはわかりませんが、
全身浴の場合は15分の入浴で800mlもの水分が失われるといわれています。
入浴によりなんと、約800mℓもの水分が失われてしまいます（41℃の風呂に15分間入浴後30分間安静時）
引用：ポカリスエット
体の大きい人なら
一度に800mlの水分を摂取することも可能でも
体格の小さい方、特に女性の場合は難しいと思います。
そのため、
入浴によって失われる水分を
入浴「前・中・後」の3回に分け
無理なく水分を補給するようにして下しさい。
食事直後の足湯は避ける
食事後は食べた物を消化するために
胃や腸に血液が集中します。
その時に入浴をしてしまうと
消化のために必要となる分の血液量が減るため
消化不良を起こすといわれています。
足湯であっても同じように
胃や腸に回る分の血液量が減るので注意していた方がいいでしょう。
詳しくは「食事の前後で変わる入浴効果とリスク」という記事に
まとめているのでそちらをご確認ください。
長湯すると足が乾燥する
長湯すればするだけ、
水分保持の役割がある角質がふやけたり
皮脂が落ちてしまうため、
足湯後の保湿を怠ってしまうと
肌の乾燥を招いてしまいます。
リラックスや疲労効果のある足湯で
いらぬ肌トラブルを起こさないためにも
足湯後は必ず保湿をするようにしてください。
高齢者・循環器系の病気の方は足湯でも高温のお湯に注意
足湯は全身浴や半身浴よりも
体に負担とならないリスクの少ない入浴方法ですが、
それでも長い時間、高温のお湯で足湯をしていると
血流が良くなり心肺機能に負担をかけてしまいます。
そのため、
高齢者の方や循環器系の病気をお持ちの方は
お医者さんに相談の上、
38～40℃くらいのぬるめのお湯で足湯をするようにして下さい。
温泉地やSAでの足湯はマナーを守る
自宅での足湯なら誰も気にする必要はありませんが、
温泉地や公共の場の施設で足湯をする際は
最低限の足湯マナーを守るようにして下さい。
一人の身勝手な行いで
施設が封鎖されるということもあり得ます。
みんなが気持ちよく使えるように
以下の足湯マナーを覚えておいて下さい。
- 静かに入る
- 詰めて入る（昨今のご時世を踏まえて可能な限り）
- お子さんは保護者と一緒に
- お湯の中で足をバタバタしない・させない
- 他の人が使えるように15分を目安に席を空ける
- 静かに上がる
- タオルでふき取り、席を濡らさない
- 足湯カフェ以外の足湯施設では飲食も控える
- 体調が悪い方、高血圧や心臓病など持病をお持ちの方、足を怪我している時や皮膚疾患がある方は公共の場での足湯は控える
足湯のやり方まとめ・関連記事
ご覧いただきありがとうございました。
この記事では足湯のやり方について
なるべく詳しく解説しましたがいかがでしたでしょうか？
ただ足をつけるだけと思われがちですが、
自宅でやる場合は意外と準備や覚えることがあります。
それでも、
仕事をしながら、テレビを見ながらと
手軽に足の疲れをほぐせるので
ぜひ時間のある時に挑戦してみて下さい。
